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満足感◎でダイエット中もOK!ヘルシーサンドイッチレシピ

美容ライター
ユウコ

手軽なランチとして人気のサンドイッチですが、ダイエット中でも安心していただけるメニューがあります。ポイントは、たんぱく質と食物繊維をしっかりとること。

ヘルシー サンドイッチ

ウエルネス&ビューティーライターの筆者が、ダイエット中にもおすすめのサンドイッチレシピをご紹介します。

■低カロリーを第一に選ぶのはNG

ダイエット中にサンドイッチを食べる際、とにかくカロリーの少ないものが良いという理由で野菜サンドなどを選びがちですが、これはNGです。

「たんぱく質」が十分にとれていないと筋肉量が減りやすくなり、代謝の低下を招いてしまいます。ダイエット中は、朝・昼・晩とこまめにたんぱく質を補給してください

■食物繊維もしっかり補う

サンドイッチの具材には「食物繊維」が豊富なものを加えましょう。食物繊維は糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑える働きがあるほか、腸内環境の改善もうながします

さらに、食物繊維が豊富な野菜はよく噛む必要があるので、しっかりと満腹感を得ることにもつながります。

■全粒粉パンがおすすめ

パンは、できれば未精製の全粒粉を使ったものがおすすめです。

白い小麦粉で作ったものよりも、全粒粉のパンは「食物繊維」や各種の「ビタミン」「ミネラル」が多いのでバランスが良くなります

■市販のサンドイッチの選び方

コンビニなどでサンドイッチを選ぶ時は、とんかつやコロッケといった、揚げ物が使われているものは高カロリーになりますのでさけましょう。

おすすめは、良質なたんぱく質がとれる「ツナサンド」や「チキンサンド」です。

■ダイエット中におすすめ!ヘルシーサンドイッチのレシピ3選

ご紹介するレシピは、どれもたんぱく質と食物繊維がしっかりとれるレシピです。

(1)レバーペーストと大根のサンドイッチ

レバーペーストで、ダイエット中に不足しがちな「鉄分」が補えます。

材料(1人分)

・食パン(10枚切り) 2枚

・レバーペースト 大さじ2

・大根 100g

・レタス 1~2枚

・塩、こしょう 少々

・オリーブオイル 小さじ1

作り方

(1)大根は皮をむいて千切りにし、冷水にさらして水気をしぼっておきます。

(2)(1)を塩、こしょう、オリーブオイルで和えておきます。

(3)食パン1枚にレバーペーストを塗り(2)とレタスを乗せ、もう1枚のパンではさみ半分に切って完成です。

(2)にんじんサラダとチーズのサンドイッチ

歯ごたえがあって満足感があります。にんじんの「β-カロテン」には美肌効果が期待できます。

材料(1人分)

・食パン(10枚切り) 2枚

・にんじん 1/2本

・スライスチーズ 1枚

・粒マスタード 大さじ1/2

・オリーブオイル 大さじ1/2

・塩、こしょう 適宜

作り方

(1)にんじんは千切りにし、粒マスタード、オリーブオイル、塩、こしょうで和えておきます。

(2)食パン1枚に(1)を乗せ、スライスチーズを重ねてもう1枚のパンではさみ半分に切って完成です。

(3)セロリと卵のサンドイッチ

セロリは「食物繊維」が豊富な食材。「カリウム」もとれますのでむくみ対策におすすめです。

材料(1人分)

・食パン(10枚切り) 2枚

・ゆで卵 1個

・セロリ 1/3本

・塩、こしょう 少々

・オリーブオイル 小さじ1

・粒マスタード 小さじ1/2

作り方

(1)ゆで卵とセロリを粗みじんにしておきます。

(2)(1)を塩、こしょう、オリーブオイル、粒マスタードで和えておきます。

(3)食パン1枚に(2)を乗せ、もう1枚のパンではさみ半分に切って完成です。

サンドイッチは具材を工夫すれば、一品で栄養補給ができる便利なメニューです。ダイエット中こそ、代謝アップと腸内環境改善に役立つ食材を上手にとってくださいね。

(ウエルネス&ビューティーライター ユウコ)

 

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【参考】
たんぱく質(プロテイン) – わかさ生活
食物繊維 – わかさ生活

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