全国的に早めの梅雨入りに、身体も心もジメジメとしていると思います。こんな時期だからこそ、積極的に動いて身体の巡りをよくし、心身ともにリフレッシュすることが大切です。
YOGA＆エクササイズディレクターの筆者が、じんわり汗をかく「ダンベル体幹エクササイズ」をご紹介します。ダンベルの代わりにペットボトルを使用してもOKです。
■引締め＆不調改善！1分ダンベルエクササイズ
今回ご紹介するエクササイズは、0.5キロ〜2キロほどのダンベルを使って体幹力アップ、お腹引締め、くびれ作り、内転筋から骨盤底筋群を鍛えるなど、盛りだくさんの効果が得られるエクササイズです。ダンベルを持っていない人は、ペットボトルなどを利用して「少し重いかな？」と感じるくらいを目安にチャレンジしてください。
また、梅雨時期はストレスに対して効能のある脳内物質「セロトニン」の分泌が減りやすい時期です。セロトニンは日光を浴びることで分泌を促進させることができるのですが、簡単な運動を反復して行いセロトニン神経を刺激することで分泌を促進することもできるといわれています。
しっかり動いて心身ともにハッピーになりましょう！
期待できる効果
・二の腕、体幹、お腹、太もも（内転筋）の引締め
・体幹強化による筋力アップ
・基礎代謝アップによる姿勢改善や冷え、肩こり、むくみの改善
また、動くことでセロトニンの分泌が促されると、イライラなど更年期に多いメンタルの不調改善も期待できます。
実践＆期間
週に4〜5回を目安に実践してください。ボディライン、体調の変化を感じられるようになります。
気をつけること
腰が痛い人は、無理のない範囲で動いてください。
「ダンベル体幹エクササイズ」やり方
（1）体育座りになり、膝を90度曲げて両膝を閉じます。ダンベルを胸の前に置き、吐く息と共にお腹を腰に引寄せ姿勢を整えます。
（2）吐く息で脚の付け根が90度になる位置を目安に、上体をまっすぐ後ろに倒します（腰骨→肩→耳までが一直線になるようにしてください）。吸う息で上体を戻し、3回ほど動作を繰り返します。
動作中は両膝をなるべく開かないようにし、内ももへの意識を忘れないようにしてください。また、背中が丸まったり、反ったりしないように注意してください。
（3）吸う息で体幹を安定させて背骨を伸ばし、吐く息で上体を左側にねじります。吸う息で正面に戻り、吐く息で右側にねじる動作を左右2回繰り返します。
（4）両手を前に伸ばします。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で脚の付け根が90度の位置まで上体を倒し、さらに左側に身体をねじります。吸う息で上体を正面に戻します。この動作を左右3回ずつを目安に繰り返します。
動作中はなるべく両膝がはなれないように意識し、後ろに深く倒すことよりも体幹の安定性を重視してくださいね。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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