以前と同じ食生活をしていても、アラフィフ世代は年齢と共に体重が増えたり体型が変わりやすいですよね。太もものぷよぷよ感が気になる方も多いかもしれません。

ヨガインストラクターである筆者が、スキマ時間で太ももを引き締めるエクササイズをご紹介します。効率的に太ももを引き締めたい方におすすめなので、ぜひ参考にしみてくださいね。

■今回のエクササイズで意識する筋肉

ハムストリングス

「ハムストリングス」とは、お尻の付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉（大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋）の総称です。膝を曲げたり伸ばしたりする時に使われる筋肉です。

ですが、このハムストリングスが硬くなってしまうと、イスに座る時やしゃがんだ状態、立ち上がる時にお尻や膝、腰の痛みを招く場合があります。

ハムストリングスを鍛えるためのポイント

ハムストリングスが硬くなっている状態で鍛えようとすると、うまく筋肉が使えず膝や腰などに負担がかかってしまいます。まずはこり固まった筋肉をストレッチでほぐしてから、ハムストリングスを鍛えましょう。

ストレッチ中に痛みを感じる場合は、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。

■スキマ時間でできる！太ももを引き締めるエクササイズ

STEP1：立った状態で片足を前に曲げてキープ

片足を曲げて、両手で膝を抱きかかえます。バランスがとりづらい場合は、片手を壁や机などに置いて行いましょう。

そのまま3呼吸ポーズをキープします。キープが終わったら足をそろえて立った状態に戻り、反対側も同じように行います。

STEP2：片足を前に出して前屈

立った状態から、片足を大きく前に出します。この時、おへそを正面に向けて骨盤を水平に整えましょう。

その状態で前屈します。前足の太もも付け根から上半身を倒すイメージで前屈すると、前足側のハムストリングスが伸びやすくなります。

手は太ももかスネに置き、3呼吸ポーズをキープしましょう。キープが終わったら元の立った状態に戻り、反対側も同じことを行ってください。

※画像は横から見た状態です。

STEP3：片足を前に出して踏み込む

片足を前に出します。も片方の足は20センチほど後ろに引きます。腰に手をあて、骨盤を水平にするようにおへそを正面に向けましょう。

息を吐きながら前足に踏み込みます。この時、かかとの上に膝がくる位置まで踏み込みましょう。踏み込んだ時にかかとより膝が前に出る方は、足幅を調整してください。

その状態で、3呼吸ポーズをキープします。キープが終わったら足を入れ替え、反対側も同じことを行ってください。

※画像は横から見た状態です。

■今回のエクササイズの注意点

・今回のエクササイズでは、無意識のうちに背中が曲がりやすいです。ポーズをとる時は、お腹を凹ませて背筋をまっすぐにする意識が大切です。

・STEP2の前屈ポーズでは、前に出している方のお尻が前に出てしまいやすいです。余裕があれば、前に出している方のお尻を後ろに引くようにすると骨盤が水平に整い、よりハムストリングスが伸びやすくなります。

骨盤の位置の確認方法＆ストレッチの強度調節方法

骨盤が水平かわかりづらいという方は、腰に手をあてた状態でポーズをとることをおすすめします。

また、ストレッチの強度を強めたい方は足幅を広めにし、ストレッチの強度を弱めたい方は足幅を狭くして調整してください。

今回のストレッチを毎日行うと、ハムストリングスがほぐれて身体が動かしやすくなります。足腰の不調を感じる方は、ぜひスキマ時間にチャレンジしてみてくださいね！

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

 

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