意外と知られていませんが、「くるみ」はコレステロールゼロ、低糖質な食材です。オメガ3や食物繊維、たんぱく質などを含むスーパーフードとしての認知も高まっています。太りにくい身体作りに好意的に働く食材といえるでしょう。

ベジ活アドバイザーの筆者が、ダイエットを助けるくるみの食べ方と活用法をご紹介します。

■美と太りにくい身体づくりにおすすめの「くるみ」の栄養

コレステロールゼロで低糖質な食材でもある「くるみ」。糖と脂肪の代謝に好影響を与えることが期待されている他、善玉菌を増やし腸内フローラを整える働きがあることもわかっています。

抗酸化作用も高く、ひとつかみ（約28g）のくるみの「ポリフェノール」の量は赤ワインよりも高いといわれています。美容と健康効果を高めるといわれる「オメガ3」の含有量はナッツのなかで1番多く、アンチエイジングにも役立つ食材です。

■ダイエット中におすすめのくるみの食べ方

口さみしい時にそのまま食べる

ダイエット中に口さみしくなる時もありますよね。

くるみはよく噛まないと飲み込むことができない食材です。よく噛むことは満腹中枢を刺激して暴飲暴食予防に役立つ他、血糖値の上昇を穏やかにすることが知られています。口さみしい時はくるみを食べて、食欲を調整しましょう。

栄養豊富なくるみですが、ひとつかみで約200カロリー弱あるので量にはくれぐれも気をつけてください。

緑茶と一緒に食べる

健康効果が高い飲料として注目されている「緑茶」ですが、くるみと組み合わせるとダイエットによい影響を与えることが報告されています。一緒に食べることで、糖と脂肪の代謝をサポートする働きが高まるのだそうです。

ダイエット中のおやつに、緑茶とくるみの組み合わせも試してみるとよいですね。

くるみで空腹感を和らげる

くるみを食べると空腹感が和らぎ、少量の食事でも満足できると考えられています。おやつとしてそのまま食べてもよいですが、料理に活用することもおすすめです。

くるみはクセがなく料理に活用しやすいので、サラダや冷やっこにちょい足ししても美味しくいただけます。ダイエット中は家にくるみを常備して、さまざまなシーンで使いたいですね。

暴飲暴食対策に役立ち、空腹感を和らげてくれる「くるみ」。ダイエット中は口さみしくなりがちなので、くるみを上手に活用して食欲をコントロールしたいですね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※くるみと緑茶の組み合わせは理想的　糖と脂肪の代謝をサポート – 糖尿病ネットワーク
※くるみの抗酸化作用 – カリフォルニア くるみ協会
※くるみを食べると腸内フローラが改善　くるみが善玉菌を増やす – 保健指導リソースガイド
※よく噛めば食欲をコントロールできる　食事の満足感も高まる – 糖尿病ネットワーク
※「よく噛んで食事をする」と食後の血糖上昇を抑えられる　「よく噛む」食事法は朝と夜で効果に差が – 保健指導リソースガイド
※くるみの食欲抑制効果メカニズム解明　嗜好も健康的に変化 – 保健指導リソースガイド
※くるみのオメガ3脂肪酸 – カリフォルニア くるみ協会