不飽和脂肪酸が含まれているサバと、美白効果があるリコピンが豊富なトマト。

どちらも美容や健康のために40・50代が積極的に摂りたい栄養素ですが、2つの相性がとても良いことはご存知でしたか？

管理栄養士の筆者が、効率よく栄養を摂取できる「サバ×トマト」の簡単レシピをご紹介します。

■「サバ×トマト」は血行促進に効果的！40・50代におすすめの理由

サバには、血液をサラサラにして血管を若々しく保つ働きがあるDHA・EPAなどの不飽和脂肪酸が含まれています。

一方、トマトに含まれるリコピンは、強い抗酸化作用があることで知られていますが、血流を良くする働きもあります。

また、リコピンは脂溶性なので、油と一緒に摂取することで吸収率が良くなります。そのため、リコピンとサバの不飽和脂肪酸と一緒に組み合わせることで、より血行促進作用を高くすることができます。

血行が悪いと、肌や髪の細胞に栄養が行き届かず、肌のくすみやたるみ、髪のパサつきを加速させることになるため、40・50代の人は特に注意したいところ。

サバの缶詰は骨まで柔らかく食べられるため、生のサバを食べるよりもカルシウム補給に適していますし、調理の手間も省けるなどのメリットがあります。ぜひ、サバ缶とトマトを組み合わせた料理を作ってみてくださいね。

■効率よく栄養素を吸収できる栄養士おすすめ◎簡単メニュー2つ

(1)新感覚で美味しい！サバとトマトの炊き込みご飯

サバ缶の汁ごと摂取できる、洋風の炊き込みご飯です。

材料（作りやすい分量・米2合分）

サバ缶（水煮）　1缶

トマト（大きめのもの）　1個

米　2合

コンソメ　小1

バター　10g

オリーブオイル　適量

塩・こしょう　適量

作り方

（1）米をといで、吸水させる。

（2）炊飯器に米をセットし、サバ缶を汁ごと入れ、コンソメ、オリーブオイル、塩・こしょうを加え、トマトは炊飯器の真ん中に丸ごとセットする。

（3）2合の目盛りまで水を加え、通常モードで炊飯する。

（4）炊きあがったら、バターを加えてかき混ぜ、完成。

ワンポイント

最後にレモンを絞れば、ビタミンCも摂取できますし、さっぱりとした味わいになります。

また、チーズを振りかければ、たんぱく質量をUPすることもできますよ。

(2)つやプラ世代におすすめ！大豆たっぷりトマト煮込み

こちらのレシピも、サバ缶を汁ごと使うことで、DHA・EPAの栄養を逃すことなくいただけます。

缶詰を使うことで煮込む時間も少なく、40・50代は積極的に摂りたい大豆イソフラボンも摂取できる、簡単メニューとなっています。

材料（2～3人分）

★サバ缶（水煮）　1缶

★ホールトマト缶　1缶

★大豆水煮　100g

★玉ねぎ　1/2個

ケチャップ　大さじ3

コンソメ　小さじ3

塩・こしょう　適量

オリーブオイル　大さじ1

作り方

（１）玉ねぎはみじん切りにしておく。

（2）鍋にオリーブオイルをしいて、★の材料を汁ごといれ、トマトを潰しながら中火で軽く炒める。

（3）コンソメ、ケチャップを加えて、ひと煮立ちしたら、そのまま5分ほど煮る。最後に塩・こしょうで味を整えたら、完成。

ワンポイント

余った場合は、豆乳・チーズを加えて、たんぱく質豊富なトマトクリームパスタにアレンジできますよ。

サバ缶もトマトも、今や一年中手に入る食材ですので、効率良く栄養補給しながらお手軽レシピを楽しんでくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※DHA（ドコサヘキサエン酸） – わかさ生活
※EPA（エイコサペンタエン酸） – わかさ生活
※リコピン – わかさ生活