夏はむくみが気になりますが、むくみだけではなく体調もすっきりしないと感じる人も多いでしょう。
YOGAエクササイズディレクターの筆者が、骨盤底筋群を意識しながら股関節やふくらはぎの疲れを解消するヨガポーズをご紹介します。
■「花輪のポーズ」でむくみ解消
運動不足や長時間の座り姿勢からふくらはぎには老廃物などが溜りやすく、冷え、むくみ、下半身太りを招きます。さらに、更年期の女性は筋力も落ちてきているので、今まで以上に体調を意識しなくてはいけません。
今回ご紹介するヨガポーズは、そんな更年期女性の体調を整える要素がたっぷり含まれています。
まず、しゃがむ姿勢でふくらはぎを刺激して下半身に溜まりやすい老廃物を流し、むくみや冷えを解消します。
次に、しゃがんだ姿勢でポーズをキープするには骨盤底筋群の力も大切です。骨盤底筋群は内臓を底上げする筋肉群ゆえに、下垂しやすい内臓を正しい位置に維持するよう働きかけ、内臓の働きを促して体調不良を改善する効果が期待できます。
さらに、ねじる動作で腰回りや肩回りの血流を促し、腰痛や肩こり改善＆ムダ肉解消などの嬉しい効果も期待できます。ぜひ、ゆっくり呼吸を深め効果を感じてみてください。
期待できる効果
・足首の柔軟性及び強化
・ふくらはぎのむくみや冷え解消
・首、肩こり、腰痛の改善
・鼠蹊部（そけいぶ）及び股関節周辺のストレッチ効果
・骨盤底筋群を意識することで尿漏れ、内臓の下垂などの改善効果
実践回数＆期間
週に3〜4回を目安に3週間実践してみてください。
注意点
ひどい腰痛、首の故障がある人は、無理のない範囲で動作してください。また、かかとが床につかない人は、ブランケットなどで高さを作るなど工夫をしてください。
「花輪のポーズ」のやり方
（1）太ももを胴体よりやや広く開いて、しゃがみます。両肘を両膝の内側につけて、膝で肘を押し返すイメージでお尻や鼠蹊部をストレッチします。
吐く息とともにトイレを我慢するようなイメージで骨盤底筋群を締め、お腹を腰に引寄せ腰や背中を伸ばします。骨盤底筋群を締める時は、お尻が硬くならないように注意してください。
（2）右手を床につけ、左手を斜め上に伸ばします。この時、肘が膝の前からはなれないようにしてください。手のひらが床につかない人は、肘を曲げて膝を押さえるだけでもOKです。
あごを軽く引き、あばらの前側がガバッと開かないように注意してください。
（3）そのまま左肘を曲げて、手の甲を腰に添えます。右手で左手首をつかみ、左の肩をゆっくり後ろに引きながら胸の開きを感じましょう。
（4）反対側も同様に動作を繰り返します。
（5）両手を頭の後ろに添えます。手のひらと後頭部をやさしく押し合いながら、肩甲骨の間から手を当てている後頭部までをゆっくりとストレッチしてください。
ご紹介したポーズには、更年期女性に嬉しいさまざまな効果が含まれています。その効果を感じられるように、身体と丁寧にゆっくりと対話しながら実践してみてくださいね。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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