加齢とともにホルモンバランスも崩れ、体重増加が気になる人いるかもしれません。若い頃と違って、シルエットが変わるだけではなく動きづらい身体になり、負のスパイラルに陥る場合も多々ありそうです。
YOGAエクササイズディレクターの筆者が、膝の痛みを解消するエクササイズをご紹介します。
■健康的な大人は膝周りを鍛える
今回ご紹介するエクササイズは、プランクポーズポジションから膝を曲げ伸ばしして太もも前側・裏側を鍛えます。40〜50代になると、膝や腰の関節の痛みを感じる人も増えてきます。骨や関節、軟骨はエストロゲンに守られていますが、エストロゲンが減少することで、関節の痛みなどの症状が出やすくなるからです。
イスから立ち上がる、階段の上り下りなど、日常生活の動作でも負担がかかりやすい膝関節は、「大腿四頭筋（太もも前側筋肉）」「ハムストリングス（太もも裏側筋肉）」「内転筋」「骨盤底筋群」などの筋力によっても守られています。しかし、加齢や運動不足でこれらの筋肉が衰えると、膝に負担がかかります。
基礎代謝の低下＋歩行時の膝の痛みとなれば、体重増加はさけられないでしょう。心身ともに健康でないと、きれいになるための努力は二の次になるということを筆者も経験済み。
そこで、膝への負担軽減につながる大腿四頭筋をメインにしたエクササイズと体重コントロールにつながる体幹力アップを組み合わせたエクササイズをご紹介します。
期待できる効果
・体幹の安定と筋力アップから基礎代謝を維持させ、太りにくい身体の維持
・大腿四頭筋、ハムストリングス、骨盤底筋群、内転筋、臀部引締め効果
実践回数＆期間
週に3〜4回を目安に3週間実践すると、身体の変化を感じられるはずです。
「膝の痛みを解消するエクササイズ」のやり方
（1）両手を肩幅に広げ、プランクポジションを作ります。お腹を腰に引き寄せ、体幹を安定させてください。あごを軽く引き、肩甲骨を脚の付け根方向に下げると、さらに体幹が安定します。
（2）「右膝を曲げ床につけ伸ばす→左膝を曲げ床につけ伸ばす」という動作を左右6回（合計12回）繰り返します。
（3）さらに、右脚を左脚に重ねて片脚のプランクポジションを作ります。
（4）「両膝を重ねたまま膝を床につける→伸ばす」という動作を5回繰り返します。脚を入れ替えて、同様に動作を繰り返します。
（5）最後は、正座姿勢から両手を前に伸ばし、チャイルドポーズでリラックスしましょう。
片脚プランクポーズがツライと感じる人は、膝をタッチする動作だけでもOKです。少しでも身体を動かして筋力をつけることを忘れずに、できることから始めましょう！
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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