運動不足の解消は、自宅でも十分可能です。Yoga＆エクササイズディレクターが、手軽な有酸素運動「ハイニーエクササイズ」をご紹介します。
エイジング対策として運動は大切です。そこで、さらに効率よく痩せ体質を作る方法をご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
■有酸素運動と無酸素運動とは
運動を大きく分けると、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。これは、運動に必要なエネルギーを得るのに酸素を多く使うか使わないかの差による分類です。
有酸素運動（エアロビクス）
有酸素運動は、エネルギーを活用して溜まった体脂肪の燃焼に効果的です。
具体的なエクササイズとしてウォーキングやジョギングなど下半身の大きな筋肉を使う動きが多く、むくみ解消や足腰強化、体幹の安定などに役立ちます。
無酸素運動（アネロビクス）
無酸素運動とは、ぐっと息を詰め短時間に強い筋力やパワーを発揮させ、引き締まった弾力のあるボディを作る運動です。具体的なエクササイズとして、100mダッシュ、ダンベル、筋力トレーニングなどがあります。
女性の場合は、筋肉を大きくする男性ホルモンが少ないので、ムキムキにはなりにくいです。ですが、筋肉量の増加により基礎代謝が上がると、痩せやすい身体になります。
このように、有酸素運動で体脂肪を燃やしてから無酸素運動で筋肉量を増やす順番が美ボディ作りに効果を発揮します。
■自宅でできる有酸素運動「ハイニーエクササイズ」
今回ご紹介するハイニーエクササイズは、1分間動作するだけで有酸素運動効果が抜群です。動作中は、「膝を高く引き上げる」「足音がしないようにする」「ふらつかないようにする」「足の位置を変えない」を意識してください。
膝を高く引き上げる時は、背中が丸まらないようにしてください。ふらついたらお腹を腰に引寄せ体幹を安定させましょう。足の位置が変わらないように、その場で足踏みをする意識を忘れないようにしてください。
期待できる効果
・むくみ、冷え、だるさ解消
・下半身の強化
・体幹の強化
・体脂肪撃退効果
実践回数＆期間
週5〜6回実践するとボディラインに変化が感じられるはずです。
「ハイニーエクササイズ」のやり方
（1）吐く息とともにお腹を腰に引寄せ、腰はお腹を押し返すようにしてドローイング状態をキープします。体幹を安定させてください。あごを軽く引き、外くるぶし→膝横→大転子（お尻横の骨）→肩→耳たぶを一直線にそろえます。
（2）右膝を引き上げ膝の下で両手タッチさせます。上体をキープしたまま右足を引き上げてください。
（3）次に左膝を引き上げ、膝の下で両手をタッチさせます。（2）と（3）を1分間繰り返します。
「意外とキツイ」と感じると思います。体幹の力が抜けると足が重く感じ、バタバタと足音がうるさくなります。軽やかに動作できるように体幹への意識を忘れず、痩せやすい体作りに役立ててみてください。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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