アラフィフ世代になると、「骨盤底筋群を鍛えたいけど腰が痛くてうまくできない」という方もいるのでは？

ヨガインストラクターである筆者が、腰への負担が少ない骨盤底筋群の鍛え方をご紹介します。

■骨盤底筋群とは

骨盤底筋群は、骨盤の底でハンモックのように内臓を支えている筋肉のこと。

横隔膜や腹横筋、多裂筋といった筋群と連動して体幹を支えるコアな部分で、排尿や排便を調節する働きがあります。

■骨盤底筋群を鍛えるポイント

骨盤底筋群は、お尻の穴を緩めたり閉めたりする動きで鍛えられます。

お尻の穴が動いているかわかりづらい方は、深い呼吸をするだけでもOKです。横隔膜と骨盤底筋群の動きは連携しているため、深い呼吸によって横隔膜の動きが活発になると、骨盤底筋群もそれに合わせて鍛えていることになります。

■内転筋も鍛えることで相乗効果を狙う！？

太ももの内側には「内転筋」と呼ばれる筋肉があります。この筋肉は、骨盤底筋群を下から支え骨盤を安定させる働きがあります。この内転筋が衰えてしまうと骨盤をうまく支えることがむずかしくなり、骨盤のバランスの乱れにつながります。

また、骨盤底筋群を支える力が衰えるため、骨盤底筋群にも負担がかかりやすいです。骨盤底筋群を鍛える時に内転筋も一緒に鍛えることで、より効率的に骨盤底筋群を強化することができます。

■腰に負担が少ない骨盤底筋群の鍛え方

骨盤底筋群と内転筋の両方を鍛えるトレーニングをご紹介します。ポーズをとる時は、深い呼吸を意識して行ってください。

パターン1：寝たままでできるトレーニング

マットに仰向けで寝て、膝を立てます。吸う息とともにお腹を膨らませながら足を外側に広げます。

吐く息とともにお腹を凹ませながら足を閉じます。この動きを5回行いましょう。

ポイント

足を閉じた時に足同士で押し合うと、内転筋を鍛えることができます。息を吐き切るまで足を中心に寄せてキープしましょう。

パターン2：座ったままできるトレーニング

座布団や枕を足の間に挟みます。手は後ろについて、上半身はラクにしましょう。息を吐きながら、座布団（枕）をつぶすように足を中心に寄せます。息を吐き切ったら吸う息とともに脱力しましょう。

この動きを5回行ってください。

ポイント

動作に合わせて腹式呼吸を行うと、骨盤底筋群の強化につながります。ぽっこりお腹が気になる方は、特に下腹を動かすように深い呼吸を繰り返しましょう。

パターン3：立ったままできるトレーニング

足をそろえて立ち、息を吸いながらつま先立ちになります。吸い切ったら、ゆっくり息を吐きながらかかとを下ろしましょう。この動きを5回行います。

ポイント

つま先立ちになった時に反り腰になると腹筋をうまく使えていないため、背中が反らないように気をつけましょう。また、つま先立ちになるとバランスが崩れてしまう方は、壁に手をついて行ってもかまいません。

ご紹介した方法はシーンに合わせてできるので、スキマ時間にぜひとり入れてみてくださいね。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

 

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【参考】
※筋肉を正すと体形が変わる！ – 大正製薬