アラフィフになると気になるのがお腹まわり。スッキリさせるために腹筋運動にトライする方も多いのではないでしょうか？ しかし、腹筋運動を行っていてもなんだか全身を使った感じがして、しっかり腹筋に効いているかどうか、よくわからないことがありますよね。
そんなときは壁を使って腹筋エクササイズを行うことをおすすめします。壁を使うことで、効果的に腹筋を行うことができます。
女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、壁を使って簡単にできる、お腹を凹ませるためのエクササイズのやり方を紹介します。
■壁を使ってエクササイズを行うメリット
壁を使ってエクササイズを行うことには、「動作に集中できるようになる」「初心者でもしっかりと負荷をかけられる」というメリットがあります。
(1)動作に集中できるようになる
壁を使ってエクササイズを行うと、動作に集中できるようになり、効果的にエクササイズを行えます。壁に体の一部を触れさせることで、安定して動作が行えるためです。
不安定な中でエクササイズを行うと、バランスをとることに気をとられて、正しく動作を行うことが難しくなります。
それは自分の体重を使って、普通の床で行うエクササイズでも同じ。運動初心者は固い床の上で動作を行っても、自分の体を安定させる力がないため、グラグラと不安定な動きになってしまいがちです。
自宅でエクササイズを行う場合は、壁を支えに使うことが最も手軽。初心者でも安定して効果的な動作を行うことができます。
(2)初心者でもしっかりと負荷をかけられる
壁を使ってエクササイズを行うと、初心者でもしっかりと負荷をかけられるようになります。動作が安定して行えるようになるため、狙った筋肉に負荷をかけやすくなるからです。
効果を出すためには狙った筋肉をしっかりと使う事が大切。そのためには、効果的なフォームで動作を行い続けることが大切です。
壁を使って体を安定させることで、初心者でも簡単に、効果的なフォームで負荷をかけ続けることができるようになります。
ですから、初心者でもしっかりと負荷をかけることができ、トレーニング効果を早く出すことが可能になるのです。
■お腹を凹ませるために腹筋を鍛えよう
そもそも腹筋とは？
腹筋とは通称です。正式な名称は腹直筋といって、骨盤の恥骨から胸骨や肋骨の下部にかけてくっついている筋肉のことを指します。
腹筋の役割は背骨を前に曲げたり、他の筋肉と連動して背骨を正しい位置に保ったりすることです。
また形の特徴として、縦に真ん中に一本線と横に三本線が入っています。これらが表に出てくると、きれいな縦ラインが入ったお腹や、いわゆるシックスパックと呼ばれるお腹まわりになるのです。
腹筋を鍛えるメリット
(1)腹筋がついて引き締まる
1つ目の腹筋を鍛えるメリットは、腹筋がつきお腹が引き締まることです。腹筋が増えることでお腹のきれいな縦ラインが見えるようになります。
女性らしいきれいなお腹まわりをつくるためには、腹筋の筋肉量が必要。縦のラインは、腹筋のラインが表に現れることで見えるからです。
縦のラインは、ただひたすら体重を落とすことでは作ることができません。むやみに体重を落とすと、脂肪と共に筋肉量も低下し、お腹のラインが見えなくなるからです。
腹筋を鍛えることで筋肉量が増加し、ただ体重を落とすだけよりもきれいにお腹のラインが見えるようになるのです。
(2)姿勢が改善してお腹が引っ込む
2つ目の腹筋を鍛えるメリットは、姿勢が改善してお腹が引っ込むことです。
姿勢が悪いとぽっこりとお腹が出てきてしまいます。例えば女性に多い反り腰という姿勢は、普通に立っているときでも背骨が過剰に反っており、お腹がぽっこりと前に出てきてしまいます。
背骨が過剰に反る原因は腹筋が弱いこと。腹筋が弱いことで、背中側の筋肉の背骨を反らす働きに負けて、反り腰に変化してしまいます。
これを改善するためには、腹筋を鍛えて前後のバランスをとることが大切です。
■初心者でも簡単 ！お腹を凹ませるウォールクランチ
初心者でも簡単に行いやすい、ウォールクランチというエクササイズを紹介します。
（1）壁の近くにマットを敷いて、仰向けに寝ます。
（2）股関節と膝関節を直角にして、足の裏を壁にベッタリとつけます。両手は両耳たぶをつまみます。
（3）上体を起こし胸を太ももに近づけ、目一杯上がったら下げます。
（4）10回繰り返したら1分休み、2〜3セット行いましょう。
壁を使ってエクササイズを行うことで、初心者でも簡単に効果的なエクササイズを行うことができます。寝る前に足を壁につけて、気軽にやってみてくださいね。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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