薄着の季節になったら、どこからシェイプアップを始めますか？ 筆者のおすすめは「背中」です。背中を引き締めるだけで姿勢が改善され、－10歳の見た目を叶えます。
また、背部には褐色脂肪細胞という脂肪を燃やす細胞が集まっていることも大きなポイントです。
YOGAエクササイズディレクターの筆者が、ピラティスのエクササイズ「スイミング」で美しい後ろ姿に整える方法をご紹介します。
■エクササイズ前に「ニュートラルポジション」を確認
ピラティスでは、骨盤、背骨、肩甲骨、肋骨（あばら）、頸椎（首）が正しい位置にある状態を「ニュートラルポジション」と呼びます。ニュートラルポジションだと、身体のゆがみから生じる肩こりや腰痛の改善はもちろん、骨盤のバランスの乱れなども改善され、内臓までも元気よく働き体調不良も改善されていきます。
今回は、うつ伏せ姿勢のエクササイズのポイントとなる骨盤のニュートラルポジションを確認していきましょう。
写真のように人差し指を恥骨にそえ、手のひらは骨盤の左右の出っ張った骨（上前腸骨棘：じょうぜんちょうこつきょく）にそえます。立った姿勢の時は三角形が床と垂直になるように意識し、うつ伏せ姿勢の時は床と平行になるように三点を床につけます。
最初は、「三点が床につかない」「腰が反っているような感じがする」と思うかもしれませんが、もともと腰にはカーブがあるので正しい位置を覚えましょう。そして、おへそを腰に引寄せて胴体部分を安定させたら、エクササイズスタートです。
■美しい背中になるには「スイミング」がおすすめ
ご紹介するエクササイズは、肩甲骨下部を鍛えて背中や腰のムダ肉を引締めます。動作のポイントは、骨盤のニュートラルポジションを維持したまま手足を対角線上に伸ばすことです。
エクササイズ中に起きがちなミスとしては、「上体を起こしすぎて腰が反ってしまう」「肩が耳に近づき過ぎてしまう」「腕を使い過ぎている」「身体が左右にゆれる」などです。これらは全て、骨盤3点がはなれてしまう・あばらが床からはなれてしまう・お腹の力が抜けてしまうことが原因です。
回数は少なくてよいので、正しい動きを意識して丁寧に動作を繰り返してください。1回動いただけでも背中に効いていると感じるはずです。もし感じなければ、動作のポイントを確認してください。
期待できる効果
・胴体部分（体幹）の安定した状態でのエクササイズを行うことで体幹力強化
・姿勢の改善
・腰痛、背中の疲れ改善
・背中、二の腕、太もも、腰回り、臀部の引締め
実践回数＆期間
週に3〜4回を目安に実践すれば、必ずボディラインに変化を感じられるはずです。
「スイミング」のやり方
（1）うつ伏せ姿勢になり、骨盤3点の三角形を床につけます。額を床に向けて、つま先を脚の付け根から遠くはなすようにして後ろに伸ばし、両手はV字に広げます。
吐く息と共におへそを腰に引寄せます。脚は肩幅を目安にしますが、少し広く広げてもOKです。
（2）吸う息と共に肩を下げるように両手の平を引寄せて頭を床からはなし、あばらが床からはなれない位置まで上体を引き上げます。吐く息と共にお腹を腰に引寄せ、胴体部分を安定させて目線を斜め前に向けます。
恥骨が床からはなれると腰が反り腰痛の原因につながるので、恥骨が床からはなれないように注意してください。ここがスタートポジションです。
（3）吸う息と共に右腕、左足を床からはなします。吐く息と共に手足を床に戻します。
この時、手足を対角線上に引き伸ばすイメージで動作してください。
（4）吸う息と共に左腕、右足を床からはなし、吐く息で手足を床に戻します。（3）と（4）の動作を合計6回繰り返します。
（5）動作後、かかとの上にお尻を乗せて、チャイルドポーズでリラックスします。
バタバタと身体が左右にゆれないように手足を引き伸ばし合うことがポイントです。胴体部分を安定させて背中のムダ肉を解消してください。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世）
【関連記事】
・骨盤底筋群を鍛えてお腹ヤセ！40・50代がやるべきエクサ
・ホルモンバランスが整う！寝る前1分股関節ストレッチ
・40代以降は太りやすい！痩せ体質になるためにすべきこと3つ
・1週間でお腹のムダ肉を削ぎ落とすエクサ
