オーバーサイズの服が主流となったため夏でも身体のムダ肉が強調されることは減りましたが、背中の丸さが隠せていないと、老け見えや太見えに直結します。
YOGAエクササイズディレクターの筆者が、良い姿勢を保つために必要な筋肉の解説＆丸い背中改善エクササイズをご紹介します。
■老け背中解消のためにやるべきことは？
老け見えする背中を、若い背中にするには「広背筋（こうはいきん）」「菱形筋（りょうけいきん）」を鍛えることが有効です。
まずは、それぞれどんな効果があるのか、説明していきます。
ごつい背中を華奢にする「広背筋（こうはいきん）」
ムダ肉がたっぷりついた背中を引き締めるには、「広背筋」を効率よく使うことが大切です
広背筋は、図のように肩甲骨下から骨盤の仙骨まで網羅している大きな背中側の筋肉です。両肘を後ろに引く動作で広背筋が使われます。
今回ご紹介するエクササイズは、体幹でバランスを取りながら両肘を伸ばしたり後ろに引くように曲げる動作を繰り返し、広背筋を効率よく鍛えます。
期待できる効果
・背中の引締め効果大
・体幹力がUPするので、姿勢が良くなる
・二の腕、肩、脇肉の引締め効果大
・褐色脂肪細胞を刺激することで、太りにくい体質に近づく
・冷え解消による、首・肩こり改善
実践回数＆期間
週に3〜4回を目安に実践すると、必ずボディラインに変化を感じられるはずです。
■開いた丸い背中を引き締める「菱形筋（りょうけいきん）」
次に、老け感たっぷりの背中の原因ともいえる「肩甲骨回り」をアプローチします。
開いた丸い背中を引き締めるために必要な「菱形筋」を鍛えましょう。菱形筋は肩甲骨の間にありますが、猫背姿勢やスマホ姿勢が長期間続くことで菱形筋が開きっぱなしになると丸い背中になります。
ですが、肩甲骨を背骨にギュッと引寄せる動きで菱形筋が働き内側に入る肩が外側に向くと、猫背姿勢が改善されます。菱形筋を使い胸を開くと下垂するバストも上がりやすく、どこから見ても美しい姿勢になります。
ご紹介する以下のエクササイズは、菱形筋と広背筋を鍛える動きです。老け背中から一気に若々しい後ろ姿に切り替えましょう。
期待できる効果
・首、肩、背中の引締め効果大
・胴体部分（体幹）を安定させた状態でポーズをキープすることで、体幹力強化＆姿勢改善
・二の腕、肩、脇肉の引締め効果大
・褐色脂肪細胞を刺激することで、太りにくい体質に近づく
・冷え解消による、首・肩こり改善
実践回数＆期間
週に3〜4回を目安に実践すると、必ずボディラインに変化を感じられるはずです。
エクササイズのやり方
広背筋エクササイズ
（1）両足にタオルを引っ掛け、床に座ります。
（2）そのまま、両足を床からはなします。
（3）吸う息と共に両脚を伸ばし、吐く息と共に両ひじを後ろに引き、膝を曲げる動作を繰り返します。ひじを後ろに引く時は、両脇を閉じて肘が横に開かないように注意してください。
菱形筋エクササイズ
（1）床にうつ伏せになり、両手を頭の先に伸ばします。この時、恥骨を床に付け、おへそを腰に引寄せて体幹を安定させます。
（2）吐く息と共に両ひじを後ろに引き、あばらが床からはなれない位置まで上体を起こします。
（3）吸う息で両手を頭の先に伸ばし、目線も床へと戻します。（2）と（3）の動作を繰り返します。
ご紹介した2つのエクササイズを習慣にすれば、美しい背中が手に入ります。ぜひ、チャレンジして効果を実感してみてくださいね。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
【関連記事】
・1日1分で痩せ体質に！40・50代がすべき簡単エクサ[動画あり]
・40・50代が痩せやすくなる！夏の朝にすべきこと4つ
・40・50代から始めるべき｢太らない方法｣4つ
・40・50代からすべき骨盤底筋トレ で下腹凹ませ＆尿漏れ予防
