知らない間に背中にムダ肉がついて、後ろ姿がたくましくなってはいませんか？

ヨガインストラクターである筆者が、背中に脂肪がつく原因や背中痩せにおすすめのトレーニングをご紹介します。

■背中のムダ肉は更年期が関係している！？

40・50代は加齢により代謝が低下して太りやすくなりますが、更年期になると女性ホルモンの乱れによってさらに脂肪がつきやすくなります。それに加え、もともと姿勢が悪い方だと相乗効果で見た目のスタイルにも影響しやすいです。

背中に脂肪がつきやすい方は猫背で肩甲骨が開いてしまっていることが多いため、背中の筋肉がうまく使えず衰えていると考えられます。そのような方が背中のムダ肉をすっきりさせるには、背中の筋肉を強化して姿勢を改善させることが大切です。

■週に3回でOK！背中痩せHIITトレーニング法

HIITトレーニングは、運動強度が高い動きと小休憩を繰り返すトレーニングのこと。有酸素をとり入れたトレーニングで、短時間でも代謝UPが期待できます。

ご紹介するトレーニング法は、背中の筋肉を強化して引き締めます。ぜひ、挑戦してみてくださいね。

STEP1：上にパンチ

パンチをする手は、どちらから始めてもかまいません。左右交互にテンポ良くパンチしましょう。

肩甲骨を中心に寄せながら行うと、背中の筋肉強化に◎。60秒動いたら10秒休憩しましょう。

STEP2：背中側で腕を回す

腕を後ろに伸ばし、円を描くようにテンポよく回します。

腕の付け根から動かすイメージで回すと、二の腕の引き締め効果も期待できます。60秒動いたら10秒休憩しましょう。

STEP3：手を上げ下げする

手の上げ下げをリズミカルに行います。60秒動いたら10秒休憩しましょう。

手を下ろすときは、肘を曲げて肩の高さくらいまでにしてください。肩甲骨を中心に寄せながら下ろすと、背中の筋肉を強化することができます。

足も一緒に動かすと、脂肪燃焼UP

STEP3の動きに合わせて、足を片足ずつ上げます。足は下腹の筋肉で上げる意識で行いましょう。

■背中痩せHIITトレーニング法の回数の目安

ついてしまった背中のムダ肉を一度のトレーニングで劇的に変えることはむずかしいですが、毎日ハードなトレーニングが必要というわけでもありません。効率的に背中の筋肉を強化するには、筋肉の「超回復」を活かすことが大切です。

超回復とは、筋トレで傷ついた筋繊維に栄養や休息を与えて修復させること。1日〜2日間隔をあけて筋トレをすることで、効率的に筋肉を鍛えることができます。

厚生労働省の身体活動基準2013では、1週間の運動回数について日常生活の仕事や家事などの動き以外の運動を週2回以上、1回30分以上習慣的に続けることが推進されています。長時間の運動を週1回やっても短いトレーニングを週2〜3日にわけて起こっても運動効果はあまり変わらないので、続けやすいやり方で行いたいものですよね。

今回ご紹介したトレーニングは、1つの動きが60秒間で休憩が10秒になります。3つの動きを合わせて1セットなので、運動強度を上げたい方は体調に合わせてセット数を増やしてみてくださいね！

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

 

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【参考】
※「健康づくりのための身体活動基準2013」及び「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」について – 厚生労働省