腸活といえば「食物繊維」ですが、摂り過ぎや摂り方を間違えると便秘やポッコリお腹の原因につながることがあります。
管理栄養士の筆者が、食物繊維のNGな摂り方＆腸にやさしい食物繊維の摂り方をご紹介します。
■食物繊維のNGな摂り方
「食物繊維」は腸内で善玉菌のエサになることで腸内環境を整える働きがあるため、腸に良い影響を及ぼす栄養素です。食物繊維は、野菜やフルーツに多く含まれています。
しかし、以下のような摂り方をしていると、その効果を最大限に発揮できていない可能性があります。
・同じ野菜・同じフルーツばかりを食べている
・一度に大量の野菜・フルーツを食べる
同じ野菜やフルーツばかりを食べていると、摂取する食物繊維の種類が偏る可能性が高くなります。また、一度に大量の野菜やフルーツを食べて身体が冷えて腸の血行が悪くなると、腸の機能が低下する場合もあるため、注意が必要といえます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが重要
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。腸活において、この2つの食物繊維をバランス良く摂取することが大切です。
水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になることで排便を促しますが、摂りすぎると下痢になる可能性があります。一方で、不溶性食物繊維は便のカサを増やすことで腸を刺激して排便を促すため、摂りすぎると便が硬くなりやすく、便秘を悪化させたりお腹が張ってポッコリする可能性があります。
そのため、2つの食物繊維をバランス良く摂取することが、腸内環境をキレイに保つポイントとなります。
■腸にやさしい食物繊維の摂り方4つ
(1)不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは2：1
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は「2：1」のバランスで摂取するのが理想的だといわれています。
水溶性食物繊維が不足しがちな人が多いといわれているため、理想的なバランスを目指すためには、水溶性食物繊維を含む食材を意識すると良いでしょう。
毎食、2：1の割合にこだわる必要はありませんが、水溶性食物繊維を使ったメニューをこれまでよりも食事に取り入れ、不溶性食物繊維を使ったメニューは毎食コンスタントに摂取することがおすすめです。
食物繊維を含むおすすめ食材
不溶性食物繊維
・蒸し大豆
・きのこ類
・おからパウダー
水溶性食物繊維
・ライ麦パンや全粒粉パン
・とろろ昆布
・フルーツ
(2)乳酸菌を組み合わせる
「乳酸菌」は善玉菌そのものであり、腸内を酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑え腸内環境を整える働きがあります。一方で、食物繊維は善玉菌のエサとなり善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。
そのため、乳酸菌と食物繊維の組み合わせを意識することが腸活のカギとなります。乳酸菌などの「プロバイオティクス」と食物繊維などの「プレバイオティクス」を同時に摂取して腸活の効果を高めることを、“シンバイオティクス効果”といいます。
善玉菌は乳酸菌以外にも「納豆菌」や「ビフィズス菌」などがあるため、食物繊維を含む食品を摂取するときはビフィズス菌入のヨーグルトや納豆も一緒に摂取することがおすすめです。
(3)野菜類は具だくさん味噌汁に
シンバイオティクス効果を意識して、乳酸菌を含む味噌と野菜類を組み合わせることもおすすめです。
味噌汁にすることで野菜がクタクタになると食べやすいですし、水溶性の栄養素も余すことなく摂取することができます。また、消化も良くなるため胃腸への負担も少ないのも嬉しいポイントです。
これからの季節ですと、野菜たっぷりの“味噌鍋”もおすすめですよ。
(4)夜は食物繊維をたっぷりと
朝起きてから15～19時間が経過すると、腸の細胞が修復・再生される時間帯になります。その時間帯に意識して食物繊維を摂取すると、効率よく腸内環境を整えることができます。
「キウイフルーツ×ヨーグルト」「めかぶ×納豆」「アボカド×ナッツのサラダ」など、シンバイオティクス効果を意識したメニューを夕食、あるいは夕食後にいただきましょう。
身体に嬉しい影響をもたらす「食物繊維」を効果的に摂取したいですよね。ぜひ、毎日の食物繊維の摂り方のヒントにしてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※食物繊維 – わかさ生活
※便秘解消におすすめの食べ物・食事 – エスエス製薬
※水溶性と不溶性、食物繊維の理想のバランスは – 帝人
※美肌力をアップさせる、腸のゴールデンタイム – 明治
※佐藤和人・本間健・小松龍史 編集『エッセンシャル臨床栄養学第5版』（2009）医歯薬出版
