「チンゲンサイ」は葉物野菜のなかで主役になることは少ないかと思いますが、美肌効果をはじめ、40・50代にとって嬉しい栄養素を豊富に含んでいます。

最近では一年を通して市場に出回っていますが、実はチンゲンサイの旬は秋頃。これからの季節に、ぜひ取り入れていただきたい野菜です。

管理栄養士の筆者が、チンゲンサイの栄養やエイジングケアに役立つ食べ方をご紹介します。

■肌が若返る！？チンゲンサイの栄養

チンゲンサイは、「βカロテン」や「ビタミンC」「カリウム」などの栄養素が豊富に含まれていることが特徴です。

βカロテンやビタミンCには強い抗酸化作用があるため、肌老化の原因となる活性酸素の発生を抑えて若々しく肌を保つ効果が期待できます。ビタミンCは、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の沈着を妨げる働きもあるため、美白効果も期待できます。

また、βカロテンは体内で「ビタミンA」に変換されます。ビタミンAは皮膚の粘膜を丈夫にする働きがあるため、肌のために意識して摂りたい栄養素です。

カルシウムや鉄も豊富

チンゲンサイには「カルシウム」や「鉄」も豊富に含まれています。

40・50代は、女性ホルモン分泌の低下に伴って骨がもろくなってしまう場合があったり、筋力の低下から身体が冷えやすくなったりすることがあります。そのため、つやプラ世代の人は、特にカルシウムや鉄を積極的に摂りたいところ。

肌や健康のために役立つチンゲンサイを効率よく摂取できる食べ方を意識して、食事に取り入れましょう。

■チンゲンサイの栄養を効率よく摂取する方法4つ

(1)油と一緒に摂取する

「βカロテン」は脂溶性であるため、油と一緒に摂取することで吸収率が高くなります。

そのため、チンゲンサイを炒めて調理したり、ドレッシングや亜麻仁油、えごま油などと組み合わせて食べることをおすすめします。

おすすめの食べ方

チャーハンや中華そばを食べるときにプラスすると、βカロテンの吸収率を高めながらチンゲンサイでカサ増しすることができるため、糖質・脂質が多いメニューでも比較的ヘルシーに食べることができますよ。

また、牛乳やサバ・サーモンといった食べ物にも脂質が含まれるため、これらを組み合わせて調理するのも良いでしょう。「チンゲンサイのカルボナーラ」や「チンゲンサイのミルクスープ」「チンゲンサイとサーモンの和え物」などを作ってみてください。

(2)ビタミンDと組み合わせる

チンゲンサイに含まれる「カルシウム」の吸収率を上げるため、「ビタミンD」を含む食品と組み合わせて食べてみてください。

ビタミンDはカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあり、干し椎茸やきくらげ、ツナ、しらす、サーモンなどの食材に多く含まれています。

おすすめの食べ方

「チンゲンサイとしらすの和え物」「チンゲンサイとツナのパスタ」などのメニューがおすすめですよ。

ビタミンDも脂溶性です。仕上げに亜麻仁油やえごま油を回し入れたり、オイル漬けのツナを使うなどの工夫をすることで吸収されやすくなります。

(3)他の抗酸化作用をもつ食材と組み合わせる

「βカロテン」や「ビタミンC」は、他の抗酸化作用をもつ成分と一緒に摂取すると相乗効果でさらに抗酸化力が高まります。

「ビタミンE」が豊富なアーモンドやピーナッツ、「ビタミンC」が豊富なレモンやさつまいも、パプリカなどの食材と組み合わせて、効率よく肌老化対策をしましょう。

おすすめの食べ方

「チンゲンサイとナッツの和え物」「チンゲンサイとさつまいもの味噌汁」などにすることがおすすめです。仕上げに、ビタミンEが豊富なゴマをふりかけていただきましょう。

(4)スムージーにする

チンゲンサイを生で食べる印象はあまりありませんが、実は生でも食べことができる野菜です。

生で食べることで、「ビタミンC」や「カリウム」などの調理過程で損失しやすい栄養素を失うことなく摂取することができます。シャキシャキとした食感も楽しめますよ。

おすすめの食べ方

チンゲンサイは野菜特有の苦味やクセが少ないため、スムージーにしても美味しくいただけます。

りんごや巨峰、梨など、秋のフルーツと組み合わせてスムージーにしましょう。仕上げにレモンを絞ると、ビタミンCや鉄の吸収率が上がるのでおすすめです。

スムージーに使う野菜というとほうれん草や小松菜が代表的ですが、ぜひ栄養価の高いチンゲンサイも試してみてくださいね。

チンゲンサイはクセが少なく、さまざまな料理に活用できる優秀な青菜です。旬を迎えるこれからの季節は、ぜひ積極的に食事に取り入れてみてください。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※チンゲンサイ – わかさ生活
※ビタミンD – わかさ生活
※抗酸化による老化防止の効果 – 健康長寿ネット
※白鳥早奈英 著 板木利隆 監修『もっとからだにおいしい 野菜の便利帳』（2009）高橋書店