睡眠は美容や健康にもとても大切です。でも、「早く寝なければいけないのに、なかなか眠れない」「途中で目が覚めて、翌日頭がボーッとしてしまう」というようなこともありますよね。

その原因は、普段何気なく行なっている「習慣」かもしれません。

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、普段やりがちですが、寝る前に行うと睡眠に悪影響があるNG行動を4つ紹介します。

■睡眠不足と低い質の睡眠は、「体型」と「食欲」に悪影響

そもそも、睡眠不足や質の低い睡眠は何が悪いのでしょうか？

特に悪影響が出るのは「体型」と「食欲」に対して。睡眠不足や質の低い睡眠は、体型を崩したり、食欲を増加させたりしてドカ食いの原因になったりしうるのです。

睡眠不足になると、脂肪を燃やし筋肉を増加させるホルモンである「成長ホルモン」分泌量が減少します。脂肪が落ちづらくなり、筋肉量も増えてきません。

しかも、睡眠不足のストレスにより、コルチゾールという抗ストレスホルモンの分泌が増加すると、その影響で筋肉分解が促進されます。脂肪は落とさずに筋肉を落としやすくしてしまうのです。

また睡眠不足になると、食欲を増加させるホルモンであるグレリンの分泌が増加し、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌が低下します。そして、日中のドカ食いの原因につながってしまうのです。

しっかりと質の高い睡眠を摂ることは、体型を維持することと食欲を抑えるために、とても大切なのです。

■質の高い睡眠のために見直したい！寝る前のNG行動4つ

(1)カフェインの摂取

常識の範囲かも知れませんが、睡眠前のカフェイン摂取はNG。

カフェインには覚醒作用があり、入眠を妨げる効果があります。ですから寝る直前のコーヒーや紅茶はNGです。

カフェインは、摂取後に睡眠に影響がないほど減少するには、最長で4.5時間ほどかかります。そのため、入眠時間の4.5時間前からカフェインを摂ることは控えましょう。

(2)アルコールの摂取

寝酒として寝付きをよくするためによく使われるアルコール。しかし、入眠はよくなるかもしれませんが、睡眠の質を悪化させ、しっかりと体を回復させることができなくなります。

アルコールが入眠をよくするメカニズムはまだよくわかっていませんが、アルコールの麻酔作用によって脳の活動を低下させ、入眠をよくしてくれると考えられています。

しかし、3時間ほどでその作用は切れ、アルコールを分解する過程で脳が活性化するなどして覚醒作用が発生します。睡眠を維持するのが困難になるのです。

飲酒を続けていると、耐性ができてきて入眠作用も弱くなってしまいます。ですからアルコールの摂取は、より良い睡眠を摂るためにいいことではありません。

(3)寝る直前までのスマホ操作

ベッドの上で寝る直前までスマホ操作やテレビ視聴をすることも、睡眠の質を悪化させます。

スムーズな入眠には、メラトニンというホルモンが分泌されることが重要です。メラトニンは生体リズムを整えるためのホルモンで、起床後14〜16時間後に分泌が増加し、睡眠させるのに適した体内環境へ導きます。

メラトニンは光によって反応が変わります。強い光を浴びると、脳は光に反応し、昼だと勘違いしてメラトニンの分泌を減少させるのです。

最近のスマートフォンは画面の輝度がどんどん上がり、明るくできるようになっています。暗くしたベッド上で強く人を照らすことで脳を刺激して、メラトニンの分泌を低下させるのです。

筆者は寝る前にスマホは寝室に持ち込まず、リビングに置いて睡眠をとります。できるだけスマホに睡眠前に触れないように、手の届かないところに置いておきましょう。

(4)寝る直前までのお風呂

ついやりがちなNG習慣が、寝る直前にお風呂に入ること。体温を上げて寝付きを悪くしてしまいます。

スムーズに入眠するためには体温を適した温度まで下げることが大切。メラトニンが分泌されることで、自然と体温を下げて眠りにつきます。

睡眠時間までに十分に体温が下がれば、お風呂は問題ありません。しかし、寝る直前にお風呂に入ることで体温が上昇すると、スムーズに寝ることができなくなってしまいます。

スムーズに入眠するためには、ぬるま湯では睡眠の2時間前までに、熱めの入浴では3時間前までにお風呂から上がるのがベストです。

「髪を乾かすのがめんどうくさいから、あまり気が進まない」……などと入るのが遅くなると、睡眠に悪影響が出ます。なるべく早く入浴を済ませて、スムーズに睡眠につきましょう。

睡眠をしっかりととることは、健康を維持するためにも体型を改善するためにもとても大切です。NG行動をできるだけ避けて、スムーズな入眠をし、健康的に美しい体を作っていきましょう。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

 

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【参考】
※「寝る子は育つ」は本当!? 睡眠専門医に聞く「眠りと発育・成績」の関係性 – 西川

※健常者におけるコルチゾール上昇と筋力・筋肉量の因果関係を解明 – 九州大学
※肥満と不眠、体内時計の関係 – 武田薬品工業

※【医師監修】アルコールと睡眠の関係は？お酒を飲むと眠れる？眠れない？ – 西川

※「寝る前スマホ」は要注意 – いりたに内科クリニック

※睡眠の質を高めるための入浴作法、２つのポイント – 篠原化学
※Self-Reported Sleep Duration and Sleep Disturbance Are Independently Associated with Cortisol Secretion in the Whitehall II Study _ JCEM
※日本睡眠教育機構 監修　宮崎総一郎・佐藤尚武 編著『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』（2013年）全日本病院出版会