年齢を重ねるごとに基礎代謝は落ちてくるため、食事からもダイエットを意識したいところです。

管理栄養士の筆者が、朝食に取り入れることで脂肪燃焼に役立つ食材＆食べ方をご紹介します。

■ダイエットには「朝食」が重要

朝食を食べないとその分のカロリーが減るため痩せると思いがちですが、寝ている時間は何も食べていないので次に摂る食事によって血糖値が急激に上がりやすくなります。朝食を抜くとさらに絶食の時間が長くなるため、ダイエットにも健康にもおすすめできません。

また、早稲田大学の研究によると、朝に「タンパク質」を摂取すると筋肉量を増やすことに役立つのだそう。基礎代謝は筋肉量に比例するため、筋肉量を増やすことは痩せやすい身体をつくるということにつながります。

■朝に食べるべき！脂肪燃焼に役立つ食材4つ

(1)サバ缶

サバには良質な「タンパク質」が豊富に含まれているため、朝食のタイミングで摂取することで筋肉量の増加に役立ちます。

また、サバに含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」には、脂肪を燃やす細胞を増やして体脂肪を減らす効果があるのだそう。

おすすめの食べ方

サバ缶の汁にもDHAやEPAが含まれるため、汁ごと料理に使いましょう。

脂肪燃焼効果が高いサバを朝から手軽に摂取するには、「サバ缶の味噌汁」がおすすめです。味噌汁で身体も温まりますし、調理の工程で失われやすいDHAやEPAも無駄なく摂取することができます。

(2)めかぶ

めかぶには「食物繊維」が豊富に含まれています。食事の最初にめかぶを食べると食後血糖値上昇を抑えることができるため、ダイエットに役立ちます。また、食物繊維の働きによって便秘が解消すると、代謝の良い身体に導くことができます。

めかぶには「ヨウ素」も多く含まれているので、細胞の新陳代謝を活発にしたり、基礎代謝を上げたりする働きもあります。

痩せ効果が高いめかぶですが、特に40・50代女性に不足しやすい「鉄」や「カルシウム」が豊富に含まれているという点も、魅力のひとつだと思います。

おすすめの食べ方

めかぶにはプレバイオティクスである食物繊維が豊富ですが、プロバイオティクスである乳酸菌や納豆菌と一緒に食べると腸内環境を整える効果が高くなります。

そのため、味噌汁や納豆にめかぶをプラスしていただきましょう。

(3)山椒

山椒の辛味成分である「サンショオール」には、新陳代謝を促したり発汗を促したりする作用があります。そのため、朝から山椒を摂取することで、痩せやすい身体に導くことができます。

おすすめの食べ方

お茶漬けや味噌汁に入れるのはもちろんのこと、ミルクティーと山椒の組み合わせもおすすめです。

鍋でミルクティーを作り、粉山椒をふりかけましょう。さらにシナモンをふりかけても美味しいですし、シナモンの血行促進効果でより痩せ効果を高めることができますよ。

(4)黒豆

大豆が美容や健康に良いということは知られていますが、大豆のなかでも黒豆は特におすすめです。

黒豆の黒色色素である「アントシアニン」には、内臓脂肪を減らす働きがあります。また、インスリンの効きを良くする働きもあるため正常な血糖値の調節に役立ちます。

「イソフラボン」や抗酸化作用が強い「ビタミンE」も含まれているため、ダイエットだけではなく40・50代の美容・健康をサポートすることができます。

おすすめの食べ方

黒豆を調理するのももちろん良いのですが、蒸し黒豆や黒豆の水煮など手軽に食べられるものも販売されているため、そういった商品を活用するのも良いかと思います。

そのまま食べても美味しい黒豆ですが、卵焼きに入れたり、炊き込みご飯にしても美味しくいただけますよ。

ご紹介した食材は、忙しい朝でも比較的手軽に食べることができるものだと思います。ダイエットには運動も大切ですが、食べるものも意識して効率良くダイエットができると良いですね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※タンパク質摂取時間と筋量増加の関係 – 早稲田大学

※魚を食べると体脂肪が燃焼するメカニズムを解明　EPAとDHAの効果 – 糖尿病ネットワーク