オートミールといえば、“痩せる“、“ヘルシー”という印象が強いですよね。しかし、「痩せるためにオートミールを食べ始めたのに、かえって太ってしまった」という経験がある人もいらっしゃるでしょう。
管理栄養士の筆者が、オートミールのNGな食べ方や注意点をご紹介します。
■痩せ効果◎！オートミールの魅力
オートミールには白米の約20倍もの量の「食物繊維」が含まれており、便秘解消効果や食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。そのため、代謝の良い痩せやすい身体作りに役立つといわれています。
満腹感も得やすいため、ダイエット中の強い味方となります。
ヘルシーでありながら、栄養素が豊富
オートミールには、「ビタミンB1」や「ビタミンB2」「マグネシウム」「鉄」などの栄養素も豊富に含まれています。白米やパンなどの炭水化物食品よりもヘルシーでありながら、普段補いにくい栄養素も摂取できるため、主食をオートミールに置き換えてダイエットをする人も多いですよね。
しかし、ただ主食をオートミールに置き換えるだけでは逆に太ってしまう場合があるため、オートミールを食べる時のポイントをおさえて、かしこくダイエットに活かしましょう。
■ダイエットには逆効果！？オートミールのNGな食べ方4つ
(1)オートミールだけ食べる
オートミールは血糖値を上げにくく、GI値（血糖値上昇の目安となる数値）は白米よりも低いといわれています。しかし、GI値がいくら低くても、オートミールは穀類ですので数ある食品のなかでは糖質量は多いです。
そのため、オートミールだけを単体で食べるとそれだけ血糖値は上がるため、勿体ない食べ方をしていることになります。
対策
オートミール単体で食べるのではなく、卵やトマト、ブロッコリーなどの「タンパク質」や「食物繊維」が多い食品をプラスして食べましょう。他の食品と一緒に食べることで、血糖値上昇をより緩やかにすることができます。
また、血行促進効果があるシナモンや生姜、脂肪燃焼効果がある唐辛子を含むカレー粉をプラスするのもおすすめです。代謝を上げるものを一緒に摂ることで、痩せ効果を高めることができますよ。
(2)食べ過ぎている
オートミールは痩せ効果が高いからといって、たくさん食べてはいませんか？オートミールにはダイエットに役立つさまざまな栄養素が含まれているので痩せ効果が高い食品ですが、100gあたりのカロリーは350kcal・糖質量は59.7gと、特別にカロリーや糖質量が少ないわけではありません。
オートミールの痩せ効果は食べ方を工夫することで最大限に発揮されるので、食べ過ぎはNGです。
対策
ご飯1膳（約150g）は約230kcalであり、オートミールは60gで約200kcalとなります。そのため、1食あたり30g～60gを目安に食べるようにしましょう。
(3)トッピングが高カロリー
オートミールを食べる時にドライフルーツやジャム、はちみつ、フルーツなどの糖質が多いものをたくさんトッピングしている人は要注意です。
いくらオートミールがヘルシーでも、トッピングでカロリーや糖質を摂りすぎてしまうと太る原因につながってしまいます。
対策
ジャムやはちみつは小さじ1～2を目安にし、フルーツのなかでも比較的糖質が少ないグレープフルーツやラズベリー、りんごを選ぶことがおすすめです。
グレープフルーツやラズベリーの香り成分には脂肪燃焼効果が期待できますし、りんごの皮周辺には「りんごポリフェノール」という脂肪の吸収を防ぐ働きがある成分が含まれているため、ダイエット効果アップが期待できます。
(4)甘いオートミールを食べる
オートミール商品のなかには、フレーバーや甘味料で味付けされたものがあります。フレーバーや甘味料を使用している分、カロリーも糖質も高くなるため、オートミールはシンプルなものを選ぶようにしましょう。
自分で味付けやトッピングを工夫することで、ダイエットに役立てることができます。
ダイエットに役立つ栄養素を豊富に含む、オートミール。正しくかしこい食べ方を意識して、効率よくダイエットに活かしてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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