腸活やダイエットにも役立つといわれる「味噌汁」。春に美味しい季節を迎えるアサリやハマグリは味噌汁の具材としても最適で、40・50代に嬉しい鉄やカルシウム、健康な血液に欠かせないといわれるビタミンB12などの栄養素を含みます。
ベジ活アドバイザーの筆者が、貝を使った味噌汁のポイントや、一緒に組み合わせるべき具材をご紹介します。
■貝の栄養素
アサリやハマグリなどの貝類は、「カルシウム」「鉄」「亜鉛」「マグネシウム」「カリウム」などのミネラルが含まれています。骨の健康を保つ他、貧血の予防などに役立ちます。
貝類は、アミノ酸である「グルタミン酸」や「コハク酸」などのうま味の成分を多く含むため、料理には出汁として活躍します。
「ビタミンB12」が特に豊富
アサリやハマグリ、しじみなどの貝類は、特にビタミンB12を多く含みます。代謝に関与し、赤血球の形成を助ける他、多くの体内組織の機能や発達を正常に保つ働きもあります。
ビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれていない栄養素でもあります。
■貝を使った味噌汁のポイント
うま味を多く含む貝ですが、塩分も含まれます。味噌汁を作る時は、通常よりも少ない量の味噌にするとよいでしょう。
余分な塩分を排出する働きのある、「カリウム」を多く含む野菜と一緒に組み合わせるなどの工夫をしてみてください。
■アサリとキャベツの味噌汁
「鉄」を多く含むアサリ。鉄の吸収率を高めるため、「ビタミンC」を多く含む野菜を組み合わせるとよいでしょう。今回はキャベツを使いましたが、水菜やネギ、コマツナなども◎。
アサリと高相性のキムチもおすすめです。その場合は味噌の量を調整して、塩分過多にならないように気をつけてくださいね。
材料（2人分）
・アサリ 100g
・キャベツ 適宜
・青ネギ 適宜
・水 400～450ml
・味噌 大さじ1強
作り方
（1）アサリはよく洗って砂抜きします。キャベツは洗って食べやすい大きさに切ります。
（2）鍋に（1）の具材と水を入れて煮込みます。貝のフタが開いたら、味噌を溶き入れて完成です。お好みで青ネギを散らしていた抱いてください。
■マイタケとハマグリの味噌汁
ハマグリに含まれる「カルシウム」は「ビタミンD」と一緒にとると吸収率が高まります。
マイタケやシイタケはビタミンDを含む食材です。ハマグリと一緒にとって、骨の健康に役立てましょう。
材料（2人分）
・ハマグリ 8粒
・マイタケ 50g
・水 300～350ml
・味噌 大さじ1強
作り方
（1）ハマグリは殻をこするようにしてよく洗い、砂抜きします。マイタケは小房にわけておきます。
（2）鍋に（1）の具材と水を入れて煮込みます。貝のフタが開いたら、味噌を溶き入れて完成です。
■シジミとシメジの味噌汁
シジミといえば「オルニチン」ですよね。肝臓の働きを助け肝臓の代謝や解毒作用をサポートし、疲労回復にも役立つといわれています。
オルニチンは、シジミだけではなくシメジなどのキノコ類にも含まれており、その含有量はシジミの5～7倍。一緒にとることでオルニチンの含有量を増やすことができます。
材料（2人分）
・シメジ 100g
・しめじ 50〜100g
・水 300～350ml
・味噌 大さじ1
作り方
（1）シジミは洗って砂抜きします。シメジは小房にわけておきます。
（2）鍋に（1）の具材と水を入れて煮込みます。貝のフタが開いてシメジに火が通ったら、味噌を溶き入れて完成です。
うま味たっぷりの「貝の味噌汁」。組み合わせる具材を工夫して、健康や美容に役立てたいですね。
（ベジ活アドバイザー 生井 理恵）
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【参考】
※貝類はからだに良い成分が豊富 – 糖尿病ネットワーク
※ビタミンB12 – 大塚製薬
※骨粗鬆症の予防のための食生活 – e-ヘルスネット
※鉄 – e-ヘルスネット
※オルニチンで菌活 – ホクト
