春〜初夏が旬の「スナップエンドウ」。40・50代に嬉しい栄養素が豊富に含まれているため、これからの季節には食事に取り入れてみましょう。

管理栄養士の筆者が、スナップエンドウの効果効能やおすすめの食べ方をご紹介します。

■40・50代におすすめ！スナップエンドウの効果効能

ほのかな甘みがあり食感も楽しめるスナップエンドウには、以下のような効果効能があります。

美肌

スナップエンドウには、「βカロテン」や「ビタミンC」といった抗酸化作用がある栄養素が豊富に含まれています。抗酸化作用によって体内の活性酸素が除去されるため、老化を防ぐ効果が期待できます。また、相乗効果も期待できるため、肌をキレイに保ちたい人におすすめですよ。

βカロテンには粘膜を丈夫に保つ働きがあるため、免疫力アップにも◎。

疲労回復＆ダイエット

スナップエンドウには「ビタミンB1」も含まれています。ビタミンB1は、糖質の代謝を促しエネルギー代謝を活発にするため、ダイエット＆疲労回復効果が期待できます。

何かと疲れが溜まりやすく代謝が低下しやすい40・50代女性は、しっかりビタミンB1を補給することをおすすめします。

便秘予防

「食物繊維」も豊富に含むスナップエンドウ。

特に不溶性食物繊維が豊富であり、腸内で水分を吸って膨らんで腸壁を刺激することで排便を促します。便秘が解消されることで、肌荒れ予防＆代謝アップにもつながります。

40・50代女性は女性ホルモンの変化に伴い、肌トラブルが増えたり太りやすくなることがあるため、食物繊維を積極的に摂取しましょう。

■スナップエンドウを美味しく効果的に食べる方法

茹でるときはレンジ加熱で

「ビタミンC」や「ビタミンB1」は水溶性の栄養素であるため、茹でると栄養素が流出してしまいます。レンジ加熱であれば、栄養素の流出を防ぐことができますよ。

筋を取って洗ったスナップエンドウを軽く水気をきってから耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけてレンジで加熱します。100gにつき1分～1分半ほど加熱すればOKです。加熱が足りない場合は、10秒ずつ時間を足してみてください。

加熱後は、冷水に付けておくと鮮やかな色を保つことができますよ。

スープにする

水溶性の栄養素を無駄なく摂取するためには、スープにするのもおすすめです。コンソメスープや中華スープ、味噌汁など、どんな系統のスープにしても美味しく食べられます。

「βカロテン」の摂取を意識したい場合は、ポタージュやミルクスープにすると良いですよ。牛乳の乳脂肪によって、脂溶性のβカロテンの吸収率を高めることができます。

チーズと組み合わせる

「βカロテン」の吸収率を高めるために、チーズと組み合わせるのもおすすめ。酸味のあるチーズと、甘みのあるスナップエンドウとの味の相性はバツグンです。

「スナップエンドウのチーズ焼き」「スナップエンドウとチーズの和え物」などのメニューにしていただきましょう。

納豆＆キムチと組み合わせる

スナップエンドウには、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスである「食物繊維」が豊富です。そのため、善玉菌を含む納豆やキムチと組み合わせると、効率良く腸活効果を得ることができます。

「スナップエンドウと納豆の和え物」「スナップエンドウとキムチの和え物／炒めもの」などのメニューがおすすめ。手軽に作ることができるため、忙しい人はぜひ試してみてください。

アボカド＆ピーナッツとサラダにする

アボカドやピーナッツには、「ビタミンE」が豊富に含まれています。「βカロテン」や「ビタミンC」などの抗酸化作用がある栄養素は、他の抗酸化作用がある栄養素と組み合わせると相乗効果が得られます。

「スナップエンドウとアボカドのサラダ」「スナップエンドウのピーナッツサラダ／和え物」などのメニューで、美容効果を狙いましょう。

美容や健康に嬉しい効果効能をもつ「スナップエンドウ」。ご紹介した方法を参考に、ぜひ、美味しく効果的に食事に取り入れてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※白鳥早奈英・板木利隆 監修「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」（2009年）高橋書店