誰しも一度は、午後からやる気が出なくなったり、ダルさを感じたりした経験があるのではないでしょうか？　午後から感じる不調の原因として、昼食が関係しているのかもしれません。

管理栄養士の筆者が、不調を招く昼食のNGメニューをご紹介します。

■「昼食」が招く午後の不調とは

午後から感じるダルさや、やる気の低下には、血糖値の影響が関係しています。

糖質中心の昼食によって、急激に血糖値が上昇すると、血糖値を正常値に戻すために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。その結果、血糖値はまた急激に下がることになります。このように、血糖値が急激に乱高下すると、眠気やダルさなどを感じるといわれています。

さらに、血糖値の乱高下は不調を感じさせるだけではなく、血管にダメージを与える場合があります。健康への悪影響をさけるためにも、食事のメニューには注意をしていきましょう。

血糖値の乱高下を招く、昼食のNGメニューをご紹介します。

■午後からの不調を招く！？昼食のNGメニュー3つ

(1)フレンチトースト

コンビニなどで手軽に入手できるフレンチトーストですが、材料は食パンがメインであるため血糖値が上がりやすくなります。

特に市販のフレンチトーストは粉砂糖やメープルシロップがかかっていることが多いので、血糖値が急激に上がりやすいでしょう。

また、フレンチトーストだけでなく「糖質中心の菓子パン」も、同様に食後の不調を引き起こしやすくなります。

対策方法

昼食にフレンチトーストを食べる際は、サラダやコンソメスープなどを一緒に食べることをおすすめします。

さらに、先にほかのメニューを食べ始めてから、フレンチトーストを食べるようにしましょう。空腹の状態で、糖質が多いフレンチトーストから食べ始めると、どうしても血糖値が上がりやすくなります。他のメニューを先に食べ始めることで、血糖値の急上昇をさけることができますよ。

(2)具なしおにぎり

具なしのシンプルなおにぎりも、血糖値を上げやすいメニューのひとつです。糖質が多い米だけで作られているため、血糖値が上がりやすくなってしまいます。

対策方法

「鮭おにぎり」「枝豆おにぎり」「炊き込みご飯おにぎり」など、なるべく具材がたっぷり使われているものを選びましょう。カロリーは高くなりますが、身体への影響を考えると具だくさんのものが望ましいです。

また、食べるスピードが速いと血糖値が上がりやすくなるため、味噌汁などの温かいものと一緒に食べるようにするのがベスト。温かいものはすぐに食べられないため、自然と食事をするスピードがゆっくりになります。

(3)素うどん・素麺

素うどんや素麺も具なしおにぎりと同様、糖質が多いうどん＆素麺だけを食べるため、血糖値が上がりやすいメニューです。

対策方法

ゆで卵やちくわ、かまぼこ、ネギ、大葉、生姜、とろろ昆布などをたくさんトッピングして食べるようにしましょう。

また、サバやイワシなど、「オメガ3系脂肪酸」が豊富な魚類をトッピングするのもおすすめです。オメガ3系脂肪酸には、血糖値上昇を抑えるホルモンの分泌を促す働きがあるそう。

サバ缶やイワシ缶などの缶詰を利用すれば食事に手軽に取り入れられるため、ぜひ試してみてくださいね。

昼食後の猛烈な眠気やダルさにお悩みの方は、ぜひご紹介した食べ方を意識して、午後からも快適に過ごしていきましょう。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※血糖値スパイク　食後の眠気や疲れとの関係 – 江崎グリコ

※フィッシュオイルがインスリン分泌を促進 – 大塚製薬