身体に必要だとわかっていても、つい不足しがちな栄養素のひとつ「たんぱく質」。特に40・50代は、食べる量が減ったり太ると思って控えたりと、さまざまな理由でたんぱく質の摂取機会が減少しがちです。

インナービューティー料理研究家の筆者が、たんぱく質が必要な理由とたんぱく質の取り入れ方をご紹介します。

■40・50代にたんぱく質が必要な理由3つ

成長期の子どもとはまた違う理由で、つやプラ世代にはたんぱく質が必要です。

(1)やせ体質に近づく

たんぱく質は、炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。三大栄養素とは、私たちの身体のエネルギー源となる重要な栄養素です。

エネルギーを生み出す＝代謝であり、代謝が活発になると太りにくい身体につながります。

つやプラ世代は、加齢とともに基礎代謝が低下します。これは誰しもに起こる自然現象だからこそ、基礎代謝に加えて代謝アップを心がけることがとても大切なのです。

(2)肌のエイジングケアをサポート

たんぱく質は、新しい細胞の原材料にもなります。たんぱく質が不足した状態が続くと、肌の新陳代謝が滞りやすくなり、健やかな新細胞が生まれにくくなります。

肌は紫外線により日々ダメージを受け、“光老化”が進みます。肌の新陳代謝を活発にし、美しい肌作りやエイジングケアをサポートするためにも、たんぱく質は欠かせません。

(3)老化予防をサポート

たんぱく質は、臓器や筋肉などの身体の構成成分になる他、身体の機能調整に欠かせない酵素やホルモンの成分にもなります。

更年期症状で体調が乱れたり、気分が落ち込む日もあるつやプラ世代。そのような症状を悪化させないためにも、たんぱく質を毎日意識して摂ることが大切です。

■おすすめのたんぱく質と食べ方のアイデア

納豆

発酵食品のなかでも取り入れやすい納豆は、「植物性たんぱく質」が豊富です。たんぱく質以外にも、さまざまな栄養素をバランスよく含む万能食材です。

ごはんのお供や卵焼きの具材、納豆汁、パスタなどの食べ方で楽しめます。

卵

卵も納豆に匹敵するほど、栄養価の高い万能食材です。特に、卵白にたんぱく質が豊富に含まれています。

白いごはんに納豆と卵黄をのせたり、卵白をよく溶いてから味噌汁やスープに加えるのがおすすめです。

鶏ささみ

いわずと知れた、低カロリー・高たんぱくの食材。茹でてスジを取ってから粗くほぐし、お浸しに加えれば、さっぱりと食べられる冷菜が完成します。

先述の卵白スープに加えるのもおすすめです。

赤身肉

牛もも肉や豚ロース肉なら、お家ごはんにも取り入れやすいですよね。

たっぷりの野菜と一緒に炒めるだけで、ジューシーで美味しいおかずが完成します。ポン酢を回しかければさっぱりとした味わいになります。

スタミナ補給にも◎。

マグロ

食欲が低下しがちな日も、刺身やたたきなら食べやすいもの。

たっぷりの細ねぎ・青じそ・みょうがなどの薬味野菜を加えれば、「ビタミン」や「ミネラル類」も摂取できます。

40・50代の美容と健康に不可欠な「たんぱく質」。ぜひ、日々の食卓に取り入れてみてください。

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※蒲池桂子／監修（2010年）『美肌美人栄養学』エクスナレッジ※平田雅子／監修（2010）『不調をなおしてキレイになる 女性ホルモン基本事典』成美堂出版※森拓郎／著（2021）『きれいな人の老けない食べ方』SBクリエイティブ