「たんぱく質」は新しい細胞の材料として身体を作る基礎となり、痩せ体質に導くだけではなく、たるみ対策や肌の新陳代謝の促進を促すなど、美容と健康に欠かせない成分です。ですが、大人になると不足しがちな栄養素でもあります。

インナービューティー料理研究家の筆者が、手軽にたんぱく質が補給できる身近な食材とそのとり入れ方をご紹介します。

■たんぱく質の主な働き

たんぱく質は、体内で大きく3つの働きをします。

(1)エネルギー源になる

エネルギー不足になると、やる気の低下や倦怠感を招き、疲れた印象を与えてしまいがちです。

(2)身体を構成する成分となる

たんぱく質は、毛髪・皮膚・骨格・筋肉とさまざまな組織を作る材料になります。不足すると肌のツヤやハリのない若々しさに欠けた状態になることも考えられます。

(3)身体の機能を調整する

ホルモン・酵素・神経系物質などのさまざまな成分にも関わるたんぱく質が不足すると、身体の機能が不安定な状態となり、不調につながる場合があります。

■たんぱく質の美容的メリット

先述のように、健やかな身体作りに欠かせないたんぱく質ですが、美容面では特に新しい細胞の生成に大きく関わります。

新陳代謝の促進

肌の正常なターンオーバーキープに役立ち、美肌作りをサポートします。

肌のたるみ対策

新しい細胞に正しく生まれ変わることで肌がごわつきにくく、くすみやたるみ改善を狙うことができます。

■手軽にたんぱく質をちょい足しできる食材

たんぱく質といえば肉類や魚類などに豊富ですが、調理に手間がかかるものだとついさけてしまいますよね。

なので、美容と健康に欠かせないたんぱく質を手軽に「ちょい足し」できるおすすめ食材と食べ方をご紹介します。

小分けの豆腐

小分けタイプの豆腐なら、ちょい足ししやすいです。

味噌汁や湯豆腐、鍋など、これからの時期は温かいメニューに気軽にちょい足ししてみてください。

卵

万能食材の卵には、たんぱく質も豊富です。

卵かけご飯や納豆にちょい足しすれば、朝ごはんにもぴったり。野菜炒めに溶き卵を加えればチャンプルー風になりますよ。

納豆

納豆は、ご飯以外にも意外と合う食材です。

トースト、卵焼き、パスタなどにちょい足しするのが筆者のお気に入り。だまされたと思って、一度試してみてください。

ツナ缶

ツナ缶は炒め物やサラダ、サンドイッチの具材と、なんでも合わせやすい便利な食材です。ライトタイプならカロリーも抑えられますよ。

秋はたっぷりのキノコと炒めるだけでも美味しいです。

プロセスチーズ

固め食感のプロセスチーズは、おやつ代わりにつまむことができます。

お刺身やスモークサーモンと合わせてピックで刺して、ピンチョス風にするのがおすすめです。

ちりめんじゃこ

乾燥タイプのちりめんじゃこをご飯にちょい足ししておにぎりにしたり、卵焼きや納豆に加えても美味しいですよ。

「カルシウム」豊富な小松菜と一緒に炒めるのも筆者のお気に入りです。

鯖缶

鯖缶も、たんぱく質が豊富です。レトルトカレーやパスタの具材としてソースにちょい足しするだけで食べ応えが出て、満足感の高い一品になりますよ。

温うどんにトッピングするのもおすすめです。

ご紹介した身近な食材を常備しておけば、料理も少しラクになるうえ、不足しがちなたんぱく質もしっかり補給できます。秋老けを加速させないためにも、ぜひ日々の食生活にとり入れてみてくださいね！

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※板木利隆／監修（2008年）『からだにおいしい　野菜の便利帳』高橋書店※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ※蒲池桂子／監修（2010年）『美肌美人栄養学』エクスナレッジ