2023年08月19日

食べて痩せ体質になる！食前に食べるべきもの3つ

管理栄養士
今井尚美

野菜を食事の最初に食べると血糖値が上がりにくくなり、痩せ効果が期待できるということはよく知られているかと思います。年齢とともに基礎代謝量が低下して痩せにくくなっていくため、食べ物や食べ方を工夫して対策をしていきたいですよね。

管理栄養士の筆者が、食前に食べることで痩せ効果が得られる食べ物＆メニューをご紹介します。

■食べて痩せ体質になるコツ

食べて痩せ体質になるためには「タンパク質」と「食物繊維」の摂取がポイントとなります。

タンパク質を食事の最初に摂取すると、腸から分泌される「インクレチン」というホルモンが刺激されると考えられています。インクレチンが刺激されると、胃の動きが緩やかになる＝消化もゆっくりになるため、食後の血糖値上昇が抑えられるのだそう。

また、野菜や海藻類に豊富な「食物繊維」には、食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。特に、「水溶性食物繊維」は水に溶けてゲル化する性質があるため、摂取した食べ物が胃から小腸に移動する速度を緩やかにする作用があります。

その結果、糖質の吸収速度が緩やかになり、急激な食後の血糖値上昇制御につながります。インスリンの分泌量も抑えられるため、ダイエット効果が期待できるのです。

冷奴は「大豆タンパク質」が豊富で「イソフラボン」も含まれるため、40・50代女性には特におすすめの食べ物です。

冷奴単体でも良いのですが、めかぶをプラスして食べるとさらに効果的です。めかぶには水溶性食物繊維の一種である「フコイダン」や「アルギン酸」が豊富に含まれているため、食後の血糖値上昇を抑える効果が期待できます。

また、慶應義塾大学とカイゲンファーマの研究によれば、アルギン酸を摂取すると腸内細菌叢の組成や代謝物が変化し腸管内の炎症が抑えられ、肥満を抑制するのだそう。

痩せ効果が高いめかぶと栄養価が高い冷奴は味の相性も良く、どちらも手軽に用意できるため、ぜひ食事の最初に食べてみてください。

サバには良質な「タンパク質」が含まれている他、「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」も豊富に含まれています。EPAやDHAには、脂肪を分解するベージュ細胞を増やす働きやエネルギー代謝を向上させる働きがあるのだそう。

また、おくらには食物繊維である「ペクチン」が多く含まれており、糖の吸収を抑える働きがあります。なので、食事の最初に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことにつながります。

サバは缶詰を、おくらは冷凍のものを利用すれば調理いらずで食前に手軽に食べることができます。

乳製品に豊富な「ホエイプロテイン」を食事の最初に摂取すると、食べ物の消化・吸収速度を遅くしたり、血糖値上昇を抑えるホルモンの分泌を刺激したりすることで、食後の血糖値上昇が抑えられるということが報告されています。

ただし、フルーツ入りのヨーグルトや甘いヨーグルトは、逆に血糖値を上げてしまうため、無糖のものを選ぶようにしましょう。

また、アーモンドをプラスして食べるのもおすすめ。カリフォルニア・アーモンド協会によると、食前にアーモンドを食べると血糖値を正常に保ちやすいことが示唆されています。

アーモンドには100グラムあたり10.1グラムもの「食物繊維」が含まれており、食後の血糖値上昇抑制につながるため、ぜひ試してみてください。

健康的に美しく痩せるためには、食べないダイエットよりもしっかり食べて痩せる方法を選択したいところ。「食前」に痩せ効果が期待できる食べ物を食べるだけでも、痩せ体質づくりにつながります。ダイエットを意識している方は参考にしてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）