体重計や体組成計に乗ると、気になるのが「体重」や「体脂肪率」の数値ですよね。
しかし、体重と体脂肪率のどちらを気にするべきかよく分からない、という方は多いのではないでしょうか？
女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、40・50代が知っておきたい「体重と体脂肪率」についてと、数値の改善方法について解説します。
■まずは適正な「体重」の管理からスタート
まずは、体脂肪率よりも、体重を気にすることが大切です。
アスリートでない限り、体重・BMIと体脂肪率は比例するのが一般的です。例えば、体重・BMIが高いと体脂肪率は高くなり、体重・BMIが低いと体脂肪率は低くなります。
そのため、基本的に適正な体重を保てば、適正な体脂肪率を保っていると考えることができます。
家庭用の「体脂肪率計」は不正確
実は家庭で計測する「体脂肪率」は、とても不正確であると言われています。
研究で使われる体脂肪率測定方法と比較すると、最大8％の差が出る場合があるという研究結果も報告されています。
実際に体脂肪率を測定しても、測定する度に数値がばらつくと感じている方も少なくないでしょう。
より正しく体脂肪率を計測する方法
まずは体重が重要であるとはいえ、より正確に体脂肪率を測定したい場合は、起床してトイレに行った直後に、1日1回だけ測定するようにしましょう。
測定条件を毎回同じにして、継続的に測定することで、だいたいの変化の傾向をつかむことができます。
40～59歳女性の場合、標準的な体脂肪率は22〜35％と言われています。もし体脂肪率も気になる場合は、より正しく計測できる方法で測るようにしましょう。
■体脂肪率を下げたいなら「運動習慣」を
「体重は適正体重なのに、若いときよりも太って見える気がする」ということもあるかもしれません。
その場合は、加齢などによって体脂肪率が増加している可能性があります。
筋肉は加齢と共に減少していき、その一方で脂肪は増えて、体脂肪率が増加します。
体脂肪率を下げたいなら、まずは運動によって筋肉量を増やすことからはじめましょう。
ぜひ適正体重を保ちながら運動習慣を身につけることで、体脂肪率を下げて体型を整えていきましょう。
■おすすめの運動は「筋トレ」
さまざまな運動の中で、最もおすすめなのは「筋トレ」です。
自宅で短時間で行うことができて、筋肉量を増加させる効果が高く、体力に自信のない方でも自分のペースで行うことができます。
特に体力不足を感じている方はジムに行かなくても、自宅エクササイズで十分な効果を期待できますよ。
40代以降は、体力の衰えや体形の変化を感じやすいもの。たとえ簡単な運動でも、定期的に行うことで、体重や体脂肪率の改善に役立ちます。ぜひ日々の習慣にしていきましょう！
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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【参考】
※Body Composition Changes in Bodybuilders: A Method Comparison – Medicine & Science in Sports & Exercise
※体組成計の測定項目の見かたについて – TANITA
