寒くなると美味しさが増す白菜。

脇役のように見えて、ダイエットでは主役になることをご存知でしょうか？

栄養士・ヘルシー料理研究家の筆者が、簡単に作れる白菜を使った痩せレシピを紹介します。

■白菜の痩せパワー

白菜は、カロリーが100gあたり14kcalしかありません。

たくさん食べても低カロリー＆低糖質で満足感が得られるので、ダイエットの強い味方になります。

味に癖がなく、どんな食品とも組み合わせやすいので、痩せるのに役立つ食品と組み合わせることで、寒さに負けない燃焼体質に導きます。

■白菜＋●●で痩せる！超簡単レシピ

(1)白菜＋生姜で痩せる

体を温めることは、ダイエットにとっても大変重要です。

何もしなくても消費されていくエネルギーである基礎代謝は、体温が1℃上がるだけで12％も上昇するといわれています。

生姜には、ジンゲロールという特有の成分も含有されており、血行を促進して体の末端まで温める働きにとても優れています。

ジンゲロールは加熱すると、ショウガオールというさらに温める作用の強い成分に変化します。

白菜も加熱をすると甘みが増して美味しくなるので、生姜と一緒に温かくして食べるのがおすすめです。積極的に摂取することで代謝のよい体につながっていきます。

お鍋で作る白菜鍋

材料（2人分）

白菜　400g

絹ごし豆腐　1/2丁

長ねぎ　40g

ニラ　40g

にんじん　20g

生姜　4g

だし汁　400g

しょうゆ　大さじ1

みりん　大さじ1

塩　小さじ1/4

作り方

（1）白菜は3cm角のざく切りに、長ねぎは1cm幅の斜め切りに、ニラは4cmの長さに、豆腐は3cm角に切ります。にんじんは薄切りにしてから型で抜きます。生姜は皮をむいてすりおろします。

（2）鍋に生姜、だし汁、しょうゆ、みりん、塩を入れて火にかけます。煮立ったら白菜、長ねぎ、にんじんを加えて、火が通ってきたら豆腐とニラを加えます。

(2)白菜＋豚肉で痩せる

痩せ体質を作るには筋肉をつけることが欠かせません。なぜなら筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、見た目も締まって見えるからです。

そんな筋肉の形成に欠かせない栄養素がタンパク質です。

白菜にはほとんど含まれていませんが、タンパク質を多く含むの食品と合わせることで補給することができ、料理としてもぐっと美味しくなります。

豚肉は、糖質や脂質の代謝に関与するビタミンB群が豊富に含まれているところも、ダイエットにピッタリです。

白菜と豚肉の重ね蒸し

材料（2人分）

白菜　300g

豚もも薄切り肉　250g

塩　小さじ1/2

こしょう　適量

ポン酢　適量

作り方

（1）豚肉は塩、こしょうで下味をつけ、4cm程度の長さに切ります。白菜も豚肉と同じくらいの大きさに4cm程度の長さに切ります。

（2）蒸し器のかごに、白菜、豚肉の順に層になるように重ねて敷き詰めます。蒸し器が無い場合はフライパンにそのまま敷き詰めていきます。

（3）蒸気の上がった蒸し器に（2）のかごを入れて、20分蒸します。フライパンの場合は蓋をして20分程度中火にかけます。蒸し上がったらお皿に盛り付け、たれとしてポン酢を添えます。

(3)白菜＋乳酸菌で痩せる

近年は「腸活」という言葉が浸透してきて、腸内環境の重要性が見直されています。

腸内環境が乱れていると、老廃物を溜め込みやすくなり、便秘やむくみといったダイエットの大敵にもつながっていきます。

乳酸菌は腸内環境を良好に保つ善玉菌のエサとなり、老廃物を溜め込みにくい身体作りをサポートします。

白菜の糠漬け

材料

白菜　作りたい量

糠　材料がかぶる量（スーパーなどで売っている、そのまま漬けるだけで可能なタイプが使いやすいです）

作り方

（1）白菜は糠床に入る大きさに切ります。

（2）糠床に白菜を入れて、よく埋め込みます。半日ほどであっさり、1日以上経つとしっかり漬かります。

白菜はお値段もお手頃で、日持ちも良いのでとても便利です。味方につけて冬太りとは無縁な身体で過ごしましょう！

（栄養士・ヘルシー料理研究家　fumie）

 

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