年齢を重ねるとトイレが近くなるだけでなく、少し漏れてしまったという経験がある方もいらっしゃると思います。
YOGAエクササイズディレクターの筆者が、更年期に尿もれしやすい理由と尿もれ対策のための簡単なエクササイズをご紹介します。
■尿漏れの原因と対策
「尿もれ」は、くしゃみや大笑いで突然起こりますし、誰でも1回は経験するであろう加齢の症状の一つです。そこで、40・50代は筋肉の衰えを感じるお年頃だからこそ、鍛えるべきは「骨盤底筋群」です。
骨盤底筋群は、尾骨と坐骨（お尻の付け根の2つの骨）を結んだ三角の形をした筋肉群。尿道や膣、肛門付近にあり、尿道や肛門を締めたり緩めたりして排泄コントロールをしています。
また、骨盤底筋群は筋肉やじん帯の集合体なので、年齢と共に衰えていきます。
以前はピンと張っていた三角形が下がれば、内臓も下がってしまいます。そうなると、内臓よりも下にある尿道がさらに下に押されるので、トイレが近い、または尿もれの原因につながるのです。
また、更年期のホルモンバランスの乱れによって肥満や便秘になると、膀胱が圧迫されて尿漏れを招く場合もあります。
尿漏れの要因は他にもありますが、今自分でできることは骨盤底筋群を鍛えるエクササイズに取り組むこと。そこで今回は、1分間で骨盤底筋群を鍛えるエクササイズをご紹介します。
■簡単1分！「ペルヴィックエクササイズ」
ご紹介するエクササイズはコアマッスルを鍛える動作なので、体幹の安定による姿勢改善や太りにくい身体作りなど、さまざまな効果が期待できます。ぜひ、1日1分実践して、大人女子力を高めてください。
期待できる効果
・尿漏れ改善
・体幹力がつき、基礎代謝が上がる
・姿勢の改善により首や肩こり、腰痛、便秘改善
実践回数＆期間
寝る前に1分実践すれば、効果を感じられるはずです。
「ペルヴィックエクササイズ」のやり方
（1）仰向けになり両膝を開き、ダイヤモンドのような形を作ります。鼠蹊部、太もも内側をゆっくりさすります。
（2）かかとを合わせ、足のへりを床につけます。
（3）吐く息と共に、トイレを我慢する時のように膣を締め（股の間からピンポン玉を吸い上げるイメージ）、お尻を床からはなします。膝から肩までが斜め一直線になるようにしてください。
（4）吸う息と共に、お尻を床に戻します。
（3）〜（4）の動作を5回繰り返し、5回目の（3）の動作の時に5秒キープしてください。そして、さらに5回動作を繰り返しましょう。
膝ははなれていますが、股の間からピンボン玉を吸い上げる意識を忘れないようにして、骨盤底筋群をしっかり鍛えてくださいね。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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