2016年08月02日

1分でダイエット成功率UP!?−10kgライターが教える習慣

ホリスティックセルフケア・インストラクター
尾野真美子

ダイエットのために運動をしたり、ご飯を少なくしてみたり、色々試しているのになかなか痩せない…という人は意外と多いのではないでしょうか？

ダイエットは、ある習慣を心がけることで成功率がグッと上がるんです！　過去に10kgの減量に成功したホリスティックセルフケア・インストラクターの筆者が、そんな秘密の習慣をご紹介します。

■本気で痩せたいなら試してほしい「カロリーの見える化」

見える化の習慣とは、摂取・消費カロリーが具体的にどれくらいかを日々意識して過ごすこと。自分の基礎代謝（何もしていなくても1日で消費するカロリー）や、飲食によるカロリー、運動で消費したカロリーをきちんと把握すると、ストレスを最小限に抑えながらダイエットと付き合えるようになります！

■実際にシミュレーションしてみましょう

皆さん、脂肪1kgあたりのカロリーってご存知ですか？　そのカロリーなんと約7000kcal！　つまり1か月で1kg体重を落とすためには、7000÷30=約233kcal分を、摂取したカロリーよりも余分に消費する必要があります。基礎代謝の目安を出す方法として、「ハリス・ベネディクトの式」という計算方法がありますので、ぜひご自身に当てはめて計算してみてください。

＜基礎代謝量を計算する方程式＞

9.247　×　体重（kg）＋　3.098　×　身長（cm）－　4.33　×　年齢　+　447.593

＜シミュレーションの仕方＞

下記のような方の場合は、実際にはどれくらいのカロリーを摂ってよいのでしょうか。以下のようなケースでシミュレーションをしてみましょう。（ただしここでは、30代～40代女性の平均基礎代謝量から1,170kcal程度と仮定します。）

・30〜40代女性
・体重52kg程度
・働いていて、1日あたり平均8時間のデスクワークがメイン
・通勤は徒歩＋電車

体重が52kg程度の女性の場合、大体の消費カロリーは、下記のとおり。

・デスクワーク8時間当たりの消費カロリー：352kcal程度
・通勤による階段の上り下り10分あたりでの消費カロリー：23kcal程度

つまり、その他の動作など多少の誤差を考慮して、1日あたり約1600-1700kcal程度の消費が期待できます。そのため、特に運動をせず食事制限のみで1か月に1kg痩せたい場合は、1日の摂取カロリーを1500kcal程度に抑える必要があるということがわかります。

■目指せ毎日−200kcal！それってどれくらい？

約1か月間、摂取カロリーよりも余分に約200kcalほど消費すれば、1kgの脂肪が燃焼するとお伝えしましたが、200kcalとはどれくらいでしょうか？　身近な運動や食べ物・飲み物に当てはめてみましょう。

約200kcalを消費するために必要な運動

・ランニング：30分
・ウォーキング：1時間半程度

約200kcalの食べ物・飲み物

・ジュースや炭酸などの清涼飲料水500ml
・Mサイズのカフェラテ
・クッキー4-5枚程度
・板チョコ2／3枚程度

■摂取カロリーと消費カロリーのトータルバランスが重要！

カロリーを摂り過ぎた日は、運動や翌日の食事を調整してみて

カロリーは摂取するのは簡単でも、消費するとなると結構大変ですよね。ご飯を控えていても痩せない人は、ついつい摂っている間食や飲み物で、余計なカロリーを摂取している可能性大！　お菓子や甘いものが食べたくなったら無理に我慢せずに食べ、その分運動量を多くしたり、当日～翌日の食事量を調整して、トータルでバランスをとることがポイントです。