年末年始などの長期休暇が終わったあとに、お尻や脚が重いという人もいらっしゃるでしょう。
YOGAエクササイズディレクターの筆者が、垂れ尻を引き締めて下半身を軽くするストレッチエクササイズをご紹介します。
■ぷるるんヒップに導くストレッチエクササイズ
お尻は皮下脂肪が多いので、誰でも垂れやすい部位。
オーバー40thとなれば、意識的に運動をして筋力を維持しないと、ゲッソリ痩せた貧弱なお尻になるか、太もも付近にムダ肉が溜まりやすくなります。
今回は、寝る前の2分間で、ぷるるんと丸みを帯びたヒップを作るストレッチエクササイズをご紹介します。
動作中は、狙った部位に効いているのかを丁寧に確かめながら動くことがポイントです。
・「お尻」と「太ももの間」を鍛える動き
・ぷるんとしたヒップラインを維持するために大切な「お尻の横の筋肉」を鍛える動き
・「お腹と腰回り」を鍛える動き
注意点
勢いをつけて動作をすると、腰が反ったり、上半身が動いたりして、鍛えたい筋肉ではない部位を使っている場合があります。そうなると、効果は半減してしまいます。
呼吸と共に、大きく丁寧な動きを繰り返してくださいね。
期待できる効果
・ヒップラインが引き締まる
・股関節の可動域が広がり動作が大きくなることで、基礎代謝が上り太りにくい身体に近づく
・姿勢がよくなる
・ぽっこりお腹解消
・体幹力がつき、基礎代謝が上る
・深い呼吸を続けることで新陳代謝がよくなり、若々しい身体を維持しやすくなる
実践回数＆期間
寝る前に実践すれば、ヒップラインに変化を感じられるはずです。
「ぷるるんヒップに導くストレッチエクササイズ」のやり方
（1）四つん這いの姿勢から、右膝を直角に曲げます。この時、腰が反らないように、お腹を腰に引き寄せましょう。
（2）吐く息と共に、膝を真上に押しあげます。太もも裏とお尻がギュと締まる感覚を意識して動作しましょう。
これを、10回繰り返します。腰が反らないように注意してください。
（3）膝を真横に引き上げます。上半身が斜めに傾かないように注意してください。
（4）吸う息と共に、膝を床ギリギリまで下ろします。これを、10回動作を繰り返します。
（5）吸う息と共に、膝を伸ばします。腰が反り過ぎないように注意してください。
（6）吐く息と共に、膝と額を近づけます。これを、5回繰り返しましょう。反対側も同様に動作を繰り返します。
「臀部」は大きな筋肉群の塊ですから、動かすことで血流がよくなると身体がポカポカとしてきます。ぜひ、寝る前の習慣にして、良質の睡眠も手に入れてくださいね。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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