忙しい年末、自分らしさを取り戻すためにも、今回は瞑想の方法と座り方をご紹介します。

■瞑想の方法と蓮華座の組み方

瞑想と聞くと、ずっと座っていなくてはいけない、心を無の状態にしなくてはいけない。「そんなの不可能！」と思ったあなた。

例えば、ネイルケアする時に真剣に指先を見つめるあまり息を止めてしまっていた、編み物をすると時間を忘れてしまう、高速道路を運転するとあっという間に目的地に到着、など、異常な集中力を発揮する時がありませんか？　実は、「没頭すると心が沈黙する＝瞑想状態」なのです。

瞑想の基本的ステップを抜粋（ヨーガ本質と実践より）したポイント

1．瞑想だけの特別の場所を決める
2．日常の雑多に心を乱されない時間帯、明け方か夕方に行うのが理想的
3．毎日、同じ時間、同じ場所で行うと条件付けにより瞑想がやりやすくなる
4．背中、首、頭を一直線にして、北か東を向く
5．呼吸を整える。まず5分間深呼吸してから、呼吸の速度を落とす
6．リズミカルな呼吸パターンをつくる。吸うのも吐くのも3秒で

効果

ストレス軽減、前向きな行動が取れるようになる、集中力がつく、身体機能改善など。

注意する点

背中が曲がらないように注意。椅子に座る、床に座る、床に寝るなど集中出来る姿勢を見つけて下さい。

実践回数＆期間

1日3分から始めて少しづつ時間を長くしましょう。3週間トライしてみて下さい。心身ともに変化が感じられ、前向きな姿勢で物事に取り組めるようになります。

やり方

1．両足を前に伸ばした長座姿勢から、右膝を曲げます。右手は膝に添え、左手はつま先をつかみ、左脚付け根に添えます。

2.吸う息で膝を胸の方に近づけ、吐く息で膝を床方向に下ろします。8回を目安に繰り返しましょう。

3.そのまま左膝を曲げて、右太ももの下に近づけます。この時膝を床から少し持ち上げた方が、足は組みやすいです。

4.ゆっくりと背筋を伸ばします。この状態に慣れてきたら、足首を痛めないように足の甲がそけいぶ（Vライン）の上に乗せる意識でつま先もまっすぐ伸ばしましょう。これで半分の蓮華座は完成です。このまま両手を膝の上に乗せて、瞑想に入ってもOKです。

5.さらに両足の蓮華座にチャレンジする方は、下になっている左足を右足の上に近づけます。

6.ゆっくりと背筋を伸ばします。この状態に慣れてきたら、なるべく膝の幅を狭くして、そけいぶに両足の甲が乗るように意識し、下半身を床に深く沈めるように土台を安定させます。両手は膝の上に乗せてそのまま瞑想に入りましょう。

いかがですか？　感情や多忙という波に巻き込まれないように、自分にとってベストな状態でいるためには何が必要か、瞑想することで自ずと答えが見えてくるはずです。ぜひ、習慣にしてみて下さいね。
（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世）

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