今年も素敵にショートパンツを履きこなすため、膝肉やもも肉を鍛えるエクササイズを始める時期がきましたね。「まだ夏じゃないし」と思っていると、あっという間に訪れてしまいます。今年こそは、焦らず余裕で脱げる身体づくりを早めにスタートしませんか？

■楽しみながら膝肉、太もも肉を鍛えるエクササイズ

このエクササイズは、バランスをキープしながら動作するので、全身の筋肉を使い太りにくい身体を作ります。大事なポイントは、みぞおちの力を使って脚を引き上げることです。
大腿骨は脚の力だけで腰の高さに引き上げようとすると鼠径部まわりの筋を痛めたり、脚の疲労度合いが高く、辛いエクサで終わってしまいます。理由は、深層筋を使っていないから。筋肉の種類には2つあります。1つはアウターマッスルと言い、身体の外側を覆っている筋肉です。主に太ももの大腿四頭筋やお尻の大臀筋など表面についています。筋肉痛になりやすい部位をイメージするとわかりやすいかもしれません。瞬発力を必要とするスポーツや、無酸素運動に使われる筋肉で、「白筋」とも呼ばれます。

もう1つは、インナーマッスルと言い、体の深層部に近く、持久力に優れた「赤筋」という体脂肪を燃やしてくれる筋肉を指します。赤筋は白筋に比べ、体脂肪を2倍も燃焼してくれるので、痩せ体質には欠かせない筋肉なのです。

■たるんだい膝肉、太ももが気になる

腸腰筋＝大腰筋（腰から大腿骨につながっている筋肉）+腸骨筋（骨盤内側から大腿骨に繋がっている筋肉）

腸腰筋を動かすようにイメージするとインナーマッスルを使え、筋肉疲労が少なく、尚且つ体脂肪を燃やしてくれるのです。 さらに、かかとを前に蹴り出す動作で、ポチャっとした膝肉も引き締めるので、脚長効果もアップします。たるんだ膝肉が気になる人はぜひチャレンジしてみて下さい。

期待出来る効果

膝肉や太ももの引き締め効果あり。下半身の筋力アップ、体幹力アップ、太りにくい身体作りの土台をつくる。

実践回数＆期間

3週間ほどを目安に実践。体調変化を感じられるようになります。

やり方

1.吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイング。顎を軽く引いてみぞおちを引き上げ、姿勢を整えます。

2.両手で右膝を抱えます。背中が丸まらないように尾てい骨を左かかとにむけるイメージで姿勢を整えます。

3.右脚の高さは腰の位置をキープしたまま、吐く息とともにかかとを前に押し出します。ゆっくり息を吐きながら膝を曲げ、息を吐きながらかかとを押し出す。この動作を8回を目安に左右2セットづつ繰り返しましょう。

いかがですか？　「ふらついてしまう」という人は、軸足の膝を軽く曲げて重心を低くしてバランスを取って下さい。そして、お腹の力が抜けていないかも常に意識してください。反動を使わず、じっくり、ゆっくり動作してくださいね。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森　和世）

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