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糖化で老けが加速!栄養士が教える「老けにくい食べ方」

管理栄養士
やなぎさわ えりな

「肌も髪もいきいきと輝いて、全身から若々しいオーラがただよう女性になりたい」と思ったことはありませんか? 「私にはもう無理」と思っている人は、諦めないでください。

管理栄養士の筆者が、老け予防の食事法をご紹介します。

糖化で老けが加速!栄養士が教える「老け防止の食べ方」

■「糖化」で老けるのはなぜ?

「糖化」で老けるのはなぜ?

身体を老けさせることで有名な「糖化」。糖化とは、食事で体内に取り込まれた「糖」が血中でブドウ糖=血糖となり、たんぱく質と一緒に体温で温められるとゆっくりと結合し、見た目が茶褐色になる変化のことをいいます。

この変化でできる物質が「AGEs」です。「AGEs」は老化物質とも呼ばれ、一度作られると減らすことが難しく、どんどん蓄積されます

茶褐色になると組織が固くもろくなり弾力が失われるため、肌荒れ老け顔、乾燥肌などの影響がでてきます。そのため、「見た目より年齢が上にみられる」「いつも疲れた顔にみられてしまう」といったことがおこります。

体内から「きれい」を維持するためには、できるだけ糖化を進めない食べ方「低GI食」を行うことをおすすめします。

■「低GI食」とは?

「低GI食」とは?

GI値とは、食後血糖値の上昇するスピードを表す数値です。

GI値が70以上の食品を「高GI食品」、56〜69の間の食品を「中GI食品」、55以下の食品を「低GI食品」と定義しています。

低GI食」は、血糖値が急上昇せず、食品の消化・吸収が穏やかになります。大麦(GI22)、押し麦(GI46)、大豆(GI15)などが低GI食品の代表になります。

低GI食品に共通する特徴として、食物繊維を多く含むものが多いことがあります。食物繊維は食欲を調整するホルモンを分泌する働きがあり、満腹感が持続する効果もあるため、少量で満足しやすいのがメリットです。

GI値別の食品例

高GI食品

精白米、もち米、すいか、スコーン、ドーナツなど

中GI食品

じゃがいも、ベーグル、クロワッサン、パイナップル、ホットケーキなど

低GI食品

オオムギ、大豆、ライムギ、グレープフルーツ、プルーン、りんご、プラム、いちご、ぶどう、バナナなど

簡単!低GI食品の取り入れ方

以下のようなことを、食生活で心がけてみましょう。

・白米に大麦を混ぜてみる

・食パンをライ麦パンに変えてみる

・おかずに大豆食品を加えてみる(サラダにミックスビーンズを加える。肉野菜炒めに大豆を加える。ミックスビーンズをトマト缶で煮込むなど)

■低GI食品とともに!発酵食品の上手なとり入れ方

低GI食品と並んで、アンチエイジングに取り入れていただきたいのが、発酵食品です。

発酵食品は、「しょうゆ」「みそ」「塩麹」「醤油麹」などの調味料や「キムチ」「ヨーグルト」「チーズ」といった食品まで、さまざまなものがあります。微生物がつくり出したアミノ酸や糖などが多く含まれています。

発酵食品に含まれる菌は熱に弱いため、沸騰した状態での摂取はあまり効果がないといわれています。そのまま食べるか、調味料は温度が高くなりすぎない程度まで温度を下げてから使ってください

毎日の食事で補うことで、腸内環境が良くなることでしょう。

いかがでしたか? 毎日のちょっとした習慣が、ほかの人と差をつける女性になる一歩です。忙しい毎日でも簡単にとり入れられるので、できることから行ってみてください。

(管理栄養士/おやこ食育プランナー/美食ライフプランナー やなぎさわえりな
「すべての女性は美しい」をモットーに「食べる」ことを通して自分らしく育児も自分磨きも楽しむメソッドを提案。)

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