忙しい毎日でも、手作りの食事を食べることができる作りおきは、とても便利なものです。

いろいろな作りおきレシピがありますが、健康と美容に役立つ食スタイルを提案して15年の、美養フードクリエイターである筆者が作りおきしている「腸活に役立つレシピ」を3つご紹介します。

■腸活のための作りおきレシピ3つ

(1)酢たまねぎ

玉ねぎは、食物繊維とオリゴ糖という善玉菌のエサになる成分が含まれた野菜です。

また、東洋医学では、気の流れを調える食材に分類されています。気の流れを調えることで、血液の巡りも整い、巡りのいい身体をつくることができますから、スムーズなお通じのサポートにもなります。

材料（作りやすい分量）

玉ねぎ　2個

酢　250cc

ハチミツ、ハーブ、スパイス　お好みで

作り方

（1）玉ねぎは薄くスライスします。

（2）鍋に酢と玉ねぎを入れ、玉ねぎがしんなりする程度に火を通します。

（3）お好みで、ハチミツやハーブ、スパイスを加え、煮沸消毒したビンに入れて出来上がり。

食べ方

サラダ、お豆腐の薬味、肉や魚の付け合せなど。

酢漬けなので、基本的には長持ちしますが、冷蔵庫で保存して、10日～2週間を目安に食べきりましょう。

作り方ポイント

黒酢やリンゴ酢、赤酢でつくると、酸味の少ない酢玉ねぎが出来上がります。それでも酸味が苦手な方は、ハチミツやアガベシロップなどの甘味料を加えてもOKです。

(2)発酵キャベツ

キャベツも食物繊維が多い野菜です。生のままでも日持ちするため、便利な野菜ですが、塩を使い発酵させることで、発酵食品を毎日の食生活に手軽に取り入れることができます。

材料（作りやすい分量）

キャベツ　1/2玉

塩　キャベツの2％

作り方

（1）キャベツを千切りにし、2％の塩で和えます。

（2）煮沸消毒したビンやホウロウ容器にキャベツを詰めます。この時、しっかりと押して詰め込みましょう。

（3）ラップでフタをして冷蔵庫で保存します。すぐに食べられますが、1週間ほど冷蔵庫でねかせ、酸味が出たころが食べごろです。発酵が進むほどに酸味が強くなります。

食べ方

お漬物として、肉や魚の付け合せ、サンドイッチの具材としてなど。

塩発酵させているため、基本的には長持ちしますが、10日～2週間を目安に食べきりましょう。

(3)切り干し大根のヨーグルト漬け

切り干し大根も、食物繊維が豊富な食材です。これを発酵食品であるヨーグルトに漬け込むことで、善玉菌のエサをなる食物繊維と、善玉菌をサポートするヨーグルトを同時に摂ることができます。

材料（作りやすい分量）

切り干し大根　30g

ヨーグルト　90g

作り方

食べやすい大きさに切った切り干し大根とヨーグルトを混ぜ、タッパーなどの保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。漬けて2〜3時間で食べられるようになります。

食べ方

そのまま食べる、サラダに加える、肉や魚の付け合せなど。

ヨーグルトの消費期限に従って食べ切りましょう。

腸内環境を改善するには、発酵食品などを毎日続けることが大切です。週末作りおきで、忙しい毎日も腸にやさしい食事を心がけたいですね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ）

 

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