多少無理な食事制限をしても、キレイに痩せた20代。30代になると、無理な食事制限をすると、体重は減ったのに身体がタルタル、お肌がボロボロ、ダイエットする前のほうがキレイだった！  なんてことになりかねません。30代からのダイエットは、「食べて痩せる」が基本。引き締まったスリムボディのために「欠かせない食べ物」「減らしたい食べ物」を押さえておきましょう！

■キレイに痩せる5つのルール

（1）1日200ｇを目指して！

引き締まったボディを保つために大切なのが筋肉。筋肉は、コルセットのように身体を支えています。無理な食事制限をすると、筋肉が落ち、体重が減ったのに身体がたるんでしまった……という事態に。また、タンパク質に含まれる『アルブミン』というアミノ酸が不足すると、細胞と細胞の間にある老廃物や余分な水分をリンパ管に届ける力が弱まり“むくみ”の原因にも。大豆などの植物性タンパク質、卵、魚、鶏ささみなどの脂身の少ない肉を1日100ｇ以上、できれば200ｇは食べる習慣をつけましょう。

 

（2）3日に1回は“お魚デー”を！

20代に比べ皮脂分泌が減る30代は、お肌を乾燥から守るための良質オイルも欠かせません。青魚に含まれるEPAやDHAは、血液をサラサラに保って血流を改善する効果もあり、身体中の細胞に酸素と栄養を届けるサポートにも。また、目の網膜に含まれる脂肪酸の約40％はDHA。うるうる瞳にも欠かせません。お肌にも瞳にも大切な青魚を3日に1回は食べる習慣をつけましょう！   EPAやDHAは調理過程で減ってしまいますから、お刺身や水煮缶がおススメ。

 

（3）単品で済まさない！

糖質は、エネルギー源として必要な栄養素なのですが、摂り過ぎるとタンパク質と結合してAGE（最終糖化産物）を作り出します。皮膚のタンパク質がAGEになってしまうと、弾力のないお肌になってしまい、お顏やカラダのタルミの原因にも。また、血糖値が上昇するとインスリンが分泌され血糖値を下げるのですが、インスリンは脂肪細胞のLPL（リポ蛋白リパーゼ）という血液中の中性脂肪を分解して脂肪細胞に取り込んでしまう酵素を活性化させてしまい、プニ肉を蓄えることに。トーストだけ、うどんだけ、といった糖質が多いものだけで済ます食事は避け、おかずを必ず食べましょう！

 

（4）腸内美化も忘れない！

水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなるだけでなく、老廃物や毒素を包み込み、便を柔らかい状態に保ちながら排出し余分なものを溜め込まないカラダ作りをサポート。水溶性食物繊維の多い、海苔、ワカメ、モズクなどの海藻類、大麦やオートミールを毎日食べましょう。とくに海藻類には、体内の水分バランスを保つミネラルが豊富に含まれむくみ太り予防にも◎。また、大麦βグルカン研究所によれば、βグルカンには脂肪細胞への脂肪の蓄積を防ぐ効果があるとのこと。「ご飯」が食べたい方には、大麦がおススメ。

 

（5）チョイ足し食材で代謝UP！

生姜やネギ、ニンニクなどの香味野菜や、シナモンなどのスパイスは、交感神経を刺激してエネルギー代謝DIT（食事誘発性熱生産）を高める効果があります。食べたものを脂肪として溜めこむのではなくエネルギーに変えるサポートに。お味噌汁やサラダに香味野菜を入れる、紅茶をチャイにするなど、香味野菜やスパイスを摂る習慣をつけましょう！

30代、キレイに痩せるためには食生活の改善が必要。とはいえ、頑張り過ぎてストレスになっては逆効果ですから、週に1回ご褒美デーを作る、などして無理をしない大人のダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
(美養フードクリエイター　岩田　麻奈未)

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【参考】
※ 大麦βグルカンのチカラ　-　大麦βグルカン研究所