2015年06月23日
たるみヒップ･腰･お腹まわりに！｢下半身に効くヨガ＆エクサ｣まとめ
ヒップのたるみ、お腹周りのぷよぷよに悩んでいるあなたへ。すぐに実践したくなる、とっておきのヨガポーズをご紹介します。
■｢柔らかマシュマロヒップ｣になれるヨガポーズ
このポーズは寝る前にやるのがおすすめ。鼠径（そけい）部を伸ばして骨盤を開くので、副交感神経が優位になり、質の高い睡眠が得られます。
マツヤクリダーサナ（飛び跳ねた魚のポーズ）
1. 床にうつ伏せになり、顎は重ねた腕の上に乗せる。そのまま床とお腹が押し合うように腹式呼吸を1分ほど繰り返し、内臓を活性化させる。次に左膝を曲げ、左の脚の付け根の鼠径部を床に沈めるイメージで、股関節から鼠径部、太ももの内側を伸ばす。
2. そのまま左膝と左肘を近づけ、右の頬を重ねた腕の上に乗せ、ゆっくり呼吸を繰り返す。左のウエストを縮めて腎臓を刺激し、老廃物を水分として出しやすくします。
3. 反対側も同様に行ってください。
■後ろ姿−5歳!?ヒップも上がるヨガポーズ
このポーズは、気になるお尻、太もも、ふくらはぎを引き締めるには、絶大な効果があります。
「ヴャーグラアーサナ(トラのポーズ)」
1. 手首の真上に肩、腰の真下に膝がくるように床に四つん這いになる。膝が痛い人は、ブランケットやタオルなどひきましょう。
2. 息を吸いながら、右足を天井方向に伸ばし、目線も天井に向けお腹側を伸ばす。この時、腰が反りすぎないよう、右足を天井に押し上げるイメージで動作を行いましょう。
3. 息を吐きながら、右膝を曲げ額近づけるようにお腹をぎゅーっと丸める。そのまま、ゆっくりと10回ほど繰り返し、反対側も同様に動作を行ってください。丁寧にゆっくりと動作を繰り返すことで、最大限の効果が得られます。
■ヒップもお腹周りもスッキリ！簡単エクササイズ
膣を締める方法
繊細な感覚を使いながら、会陰部（肛門と恥骨の間）を小さくすぼめるように、もしくは吸い上げるようなイメージで締めます。お尻の穴をキューっとすぼめ、吸い上げるようにするのがポイント。
「クロススクワットエクササイズ」
スクワットの動きで太腿からヒップまでを引き締めながら、ねじる動作でクビレを作ります。
1. 足は肩幅に開き、背筋を伸ばし姿勢を整える。
2. 息を吐きながら、右の膝と左の膝をタッチ。この時、肘を膝の外に出すように意識すると、ねじりが深まりクビレ効果がアップ！
3. 正面に戻り、反対側も同様にリズミカルに動作し、左右8回×1セットを目安にトライ。慣れてきたら2セットを目標に！
やってみると、ヒップやお腹周りに効く感覚がわかります！キュッと引き締まった自分のボディをイメージしながら楽しく実践してみましょう。
（つやプラ編集部）
