クリスマス会に忘年会。年末にむけて外食が続く季節ですね。外食が続くと、どうしても野菜不足になり、ビタミンや食物繊維不足から、腸内環境やお肌の状態が乱れてしまいがちです。

そんな時には、手軽にビタミン、ミネラル、食物繊維などの不足しがちな栄養素がとれるフルーツを取り入れてみましょう！

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、食べるサプリになるフルーツを3つご紹介します。

■食べるサプリになるフルーツ3つ

(1)ミカン

今が旬のミカン。ミカンには、ペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は、腸内にすでに棲みついている善玉菌のエサとなって腸内環境をサポートします。

水溶性食物繊維は、果実の部分に多く含まれていますが、袋やスジは不溶性食物繊維として腸内環境美化に役立ちますから、できれば袋ごと食べましょう。

また、ミカンに含まれるカロテノイド「βクリプトキサンチン」には、免疫を高める働きや、皮膚に届いてヒアルロン酸の量を増やしてお肌の乾燥を防ぐ働きもあることがわかっていますから、ウィルス対策、乾燥対策にも◎。

(2)リンゴ

昔から健康効果が高いとされるリンゴ。リンゴは、水溶性食物繊維やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。また、ビフィズス菌を増やす働きがあり毎日リンゴを食べることで腸内環境美化に役立ちます。

リンゴの皮に多く含まれるリンゴポリフェノールには、強い抗酸化力があります。宴会が続くと生活リズムも乱れ、身体にストレスがかかってしまいますから、抗酸化力の高いものを食べて活性酸素に負けない身体を作ることも大切ですね！

また、血液をサラサラに保って、血液の流れをスムーズにする働きもありますから、冷えが気になる方にもおすすめです。

リンゴは、よく洗って皮ごと食べましょう。

(3)いちご

イチゴは、ビタミンCがとても多いフルーツで、1日7～10粒程度で1日に必要なビタミンCを摂ることができます。

ただし、ビタミンCは、一度にたくさん摂っても身体に蓄積できる量が限られています。ですからイチゴのように、手軽に食べることのできるフルーツを食べると、1日を通してこまめにビタミンCを摂ることができて無駄がありません。

この他、ポリフェノールや水溶性食物繊維も含まれていますから、腸内環境や抗酸化もケアできるフルーツです。

調理することなく手軽に食べることができるのが、フルーツのいいところです。野菜不足になりがちな宴会シーズンには、朝食や昼食にフルーツを取り入れて、野菜不足を補いたいですね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー（スタンダード）。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」（2018年・日東書院本社）、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」（2016年・自由国民社）。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。）

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【参考】
※成分情報　βクリプトキサンチン　–　わかさ生活
※リンゴ摂取による血液中の中性脂肪の減少、ビタミンC増加、腸内細菌叢改善　–　農研機構
※成分情報　りんごポリフェノール　–　わかさ生活
※成分情報　いちご　–　わかさ生活