季節柄、なにかと身体を動かす機会も多いかと思います。しかし、「あれ？　前はできたはずなのに！」と、自分の身体の変化に、驚きと悔しさを感じた経験はありませんか？　そこで今回は、「動きづらい」「コリや痛みを感じる」「たるみが気になる」などの悩みを解消してくれるストレッチについてご紹介します。

■ストレッチの目的は「快適に動ける身体を取り戻すこと｣

運動不足による筋肉の硬さに加え、関節の柔軟性は年齢とともに低くなります。柔軟性が低下すると、筋肉が硬く伸張性が乏しくなり、骨への付着部分や腱の炎症が起こりやすくなります。これが辛い腰痛や肩こり、関節の痛みなどに発展します。ところで、集中的に運動した後、なぜか腰が痛い……という経験はありませんか？ これがいわゆる「スポーツ傷害」といわれるもの。

スポーツ障害って？

(1)スポーツ中、外力が加わるなどのアクシデントによって起きる捻挫や肉離れ
(2)繰り返し過度の負担が積み重なったことによって起こる慢性的な痛み

特に多いと言われている「筋肉性の腰痛症」には、ストレッチで予防・改善することが可能です。通常、筋肉は収縮と弛緩を繰り返しながら歩行などで身体を動かします。しかし、同じ動作を特定部位に負荷をかけると、その部位の筋肉は硬い状態になり弾力性を失ってしまいます。硬くなった筋肉は血管を圧迫・変形し、老廃物が溜まりやすくなる上に、筋肉疲労が取れにくくなります。特に腰背部の筋肉は、疲れが溜まりやすく、腹筋の力が弱い人ほど疲労感を感じやすいようです。

 

■ストレッチの目的「いつまでも錆びない身体をキープ」

我々オーバー30代は特に、ストレッチを実践した方が、キレイな身体を維持するアドバンテージになります。 恐らく仕事も忙しく、座ったままでいる時間が長い人も多いでしょう。すると、身体の重みで鼠径部付近が圧迫され、下半身の冷えやむくみを生じやすくなるのです。

冷えやむくみにストレッチしたい部位

・大きな関節 
・脚の付け根 
・腕の付け根

これらの部位にはリンパ管もあるので、その部位をゆっくりとストレッチするだけで老廃物が流され、身体がスッキリしてきます。さらに、普段から運動をしている人も、運動前後にストレッチを実践することで、怪我の防止や疲労緩和につながります。また、全身の血流もよくなるのでポカポカ温かくなり、ストレスで硬くなった身体もほぐれていきます。さて、運動前に実践するものと、運動後に実践するもので違いもあるので、今回は運動前のストレッチをご紹介しましょう。

 

■「運動前ストレッチ（動的ストレッチング）」の効果

(1)関節の可動域を広げ、筋肉に刺激を与えて身体を動かしやすくします。
(2)これから動かす部位をストレッチによって温め、動きやすくします。
例えば、ランニングの場合であれば大腿部や下肢部、体幹部などを中心にストレッチをすると可動域が広がり、関節や筋肉がスムーズに動かせるようになるので、運動パフォーマンスが向上します。

 

■「運動前ストレッチ」でガンガン脂肪を燃やそう！

このストレッチは、股関節周辺から太腿、臀部など、動きのパフォーマンスを上げる部位を中心にほぐす効果があります。また、臀部の筋肉も緩やかに刺激されて、立体的なマシュマロヒップに仕上がります。

ストレッチのポイント

体幹（胴体部分）がブレないように腹筋、背筋を引き寄せ合うように体幹を使います。さらにゆっくりと膝で円を描くように動作します。
※画像では椅子を利用していますが、何も掴まなければバランス力もアップされ、全身の引き締め効果も期待できます。

(1)椅子に右手を置き、左足を腰の高さまで引き上げます。左手は腰骨に置き、骨盤が正面に向いているか、左側に上がっていないか、など確認しましょう（おへそが正面を向く状態）。

(2)ゆっくりと膝で大きな円を描くように動かしていきます。脚の付け根を横に伸ばすイメージで左膝を横に開きます。

(3)そのまま脚の付け根の前側を伸ばすイメージで左膝を後ろに押し出します。

(4)ゆっくりと右太ももをするように膝を正面に戻します。そのまま5回を目安に動作を繰り返し、慣れてきたら少しづつ回数を増やしてみて下さい。反対側も同様に動作して下さい。

いかがでしたか？　最初はとにかくゆっくり動作して下さい。というのも、鼠径部や股関節はとても繊細な関節ですから、無理に動作すると痛めてしまう場合もあります。気持ちよさを感じながら、鼠径部付近のリンパも流れているーと感じられる位、リラックスしながら実践して下さい。
（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世）

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