豆類は、豊富なたんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルを含んでいるので、美容におすすめの食材です。管理栄養士の筆者が、美容効果抜群の豆を3つご紹介します。

■美容効果アップにおすすめの3選

(1)黒豆

黒豆に含まれている「アントシアニン」は強い抗酸化作用があるため、老化の要因となる活性酸素除去に役立ち、シワやたるみ予防に効果が期待できます。メラニン生成を抑える働きもあるため、美白効果も期待できますよ。

また、黒豆には「イソフラボン」も豊富に含まれています。女性ホルモンの「エストロゲン」は年齢とともに減少しますが、肌のうるおいに関係する「コラーゲン」や「ヒアルロン酸」もあわせて減少してしまうため、40～50代の女性は特に意識してイソフラボンを補給することが大切です。

おすすめの食べ方

黒豆の甘煮を整腸作用があるヨーグルトにプラスしたり、卵焼きに入れても良いでしょう。また、乾燥黒豆をレンジで加熱（600W・3分前後）してからご飯にいれて炊くと、黒豆ご飯が完成します。調味料なしでもほどよい甘さを感じられ、黒豆の栄養素を無駄なくいただくことができます。

正月に食べることが多い黒豆ですが、ぜひ日常的に食事にとり入れてみてください。

(2)レンズ豆

レンズ豆は豆類のなかでも脂質が少なく、「炭水化物」や「たんぱく質」が適度に含まれているため、ダイエット中の栄養補給におすすめです。また、疲労回復や代謝に関わる「ビタミンB群」「鉄」「葉酸」も多く含まれています。

豆類のなかでも鉄が多く含まれているので、冷え性の人や顔色を良くしたい人には向いている豆といえます。

おすすめの食べ方

美肌効果が期待できる「リコピン」が豊富なトマトと一緒にスープにしたり、玉ねぎやセロリとあわせてサラダにしても良いでしょう。疲労回復効果や美肌効果が期待できる酢やオリーブオイル、はちみつを回し入れていただきましょう。

ダイエット中のたんぱく質補給にもなりますよ。

(3)小豆

小豆には、「カリウム」や「サポニン」「食物繊維」「ビタミンB1」「ポリフェノール」が多く含まれます。皮の部分に含まれるサポニンやカリウムには利尿作用があるため、むくみやすい人におすすめです。

また、小豆は豆類のなかでは炭水化物が多く、糖質からエネルギーを生み出すサポートをするビタミンB1が多いことから、お疲れ気味の時に食べることがおすすめです。

また、「不溶性食物繊維」が多いので、便のカサを増やして便通を良くする効果も期待できます。

おすすめの食べ方

疲労回復効果が期待できる豚肉と小豆（水煮缶・無糖）を煮るとメインのおかずになりますし、水溶性のビタミンB1も無駄なく摂取できます。

また、腸内環境を整えるために、ヨーグルト＋茹で小豆＋オリゴ糖を組み合わせるのも良いですね。たんぱく質アップのためにきなこ、水溶性食物繊維UPに皮ごとカットしたりんごを合わせると、さらに美容効果アップを狙えます。

美容や健康に役立つ栄養素が豊富な豆類を、ぜひ毎日の食事にとり入れてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※豆の主な栄養素 – 日本豆類協会
※レンズまめ – 日本豆類協会
※黒豆 – わかさ生活

※あずきのチカラで健康に – 井村屋
※板木利隆／監修『からだにおいしい　野菜の便利帳』（2010年）高橋書店