「春キャベツ」が美味しい季節になりました。葉が柔らかく甘い春キャベツは、たっぷりのビタミンCの他にも食物繊維も含むので、腸活やダイエットが期待できる野菜です。

ベジ活アドバイザーの筆者が、まな板と包丁がなくても調理できる春キャベツの簡単レシピを3つご紹介します。

春キャベツに加えると健康とキレイにプラスになる食材も合わせてご確認ください。多めに作って、常備菜にすることもおすすめです。

■まな板と包丁がなくても調理できる「春キャベツの簡単レシピ」3選

(1)春キャベツと塩昆布の即席漬け

キャベツはたっぷりの「ビタミンC」の他、「カルシウム」や「鉄分」などのミネラルをバランス良く含んでいます。春キャベツは葉が柔らかく甘みがあるので、生食で食べても美味しくいただけます。

カルシウムが豊富な「しらす」や、セサミンなどの有用成分を含む「ゴマ」など具材を入れても美味しいです。家にある食材でアレンジしてみましょう。

塩昆布に塩分が含まれるので、入れすぎには注意してください。

材料（作りやすい分量※約2〜3人分）

・春キャベツ　2分の1個

・塩昆布　適宜

・ごま油　適宜

作り方

（1）春キャベツは水洗いをして手で食べやすい大きさにちぎります。

（2）しっかりとキッチンペーパーなどで水気をきったあと、ジップロックやビニル袋に塩昆布と一緒に（1）を入れます（この時、塩昆布とキャベツがしっかりと混ざるようにしてください）。

（3）食べる直前に、お好みでごま油をまわしかけたら完成です。

(2)春キャベツとツナ缶のサラダ

ダイエット中の人は、キャベツを手で少し大きめにちぎることがおすすめです。噛む回数が増えるので、暴飲暴食予防に役立ちます。

キャベツに含まれる「食物繊維」は、発酵食品と組み合わせることで腸内環境を整える働きが強化されるといわれています。今回は味噌を使ったドレッシングを使っていますが、同じく発酵食品である「キムチ」とあえても美味しいです。ぜひ、アレンジしてみてください。

ドレッシングは作りやすい分量を記載しています。キャベツの量によって加減してください。

材料（2人分）

・春キャベツ　4分の1個

・ツナ缶　1缶

A（つくりやすい分量）

・味噌、砂糖、ごま油、すりごま、酢　各小さじ1ずつ

作り方

（1）春キャベツは水洗いをして、手で食べやすい大きさに切ります。ツナ缶の油はしっかりと切っておきましょう。

（2）ボウルにしっかりと水気をきったキャベツ、ツナ缶、よく混ぜあわせたAを入れて混ぜたら完成です。

(3)春キャベツと厚揚げの炒め物

キャベツを食べる時に気にしていただきたいのが「芯」の部分です。

実は、葉よりも芯の方が「カルシウム」や「カリウム」「マグネシウム」などのミネラルが豊富です。葉と比較をすると、芯の方が2倍近く含有量が多いのだそうです。芯は厚みがあると食べにくいので包丁ならそぎ切りにし、手でちぎる時も厚みを減らすようにすると食べやすくなります。

カロリーが高いイメージのある厚揚げですが、同量の木綿豆腐と比較すると糖質は少なく、「タンパク質」や「カルシウム」ともに含有量が高くなるという利点もあります。油抜きをしてカロリーカットをしながら、料理に活用すると良いですね。

材料（2人分）

・春キャベツ　4分の1個

・もやし　1袋

・厚揚げ　1個

・サラダ油　適宜

・醤油、オイスターソース　各適宜

作り方

（1）春キャベツは水洗いをして、手で食べやすい大きさにちぎります。厚揚げはさっと湯通しして粗熱をとったら、手で大きめにちぎっておきます。

（2）油を敷いたフライパンに、（1）の具材ともやしをいれて炒めます。

（3）全体に火が通ったら、醤油とオイスターソースで味を整えて完成です。

バランス良く栄養がとれる「キャベツ」。まな板と包丁を使わずとも、アイデア次第で簡単調理が叶う料理がたくさんあります。春のレパートリーのひとつに加えていただければ嬉しいです。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※キャベツ – カロリーSlism
※木綿豆腐 – カロリーSlism
※生揚げ – カロリーSlism
※［キャベツの栄養］葉以上に栄養がある芯！切り方や食べ方は？ – カゴメ