更年期世代は太りやすくなったり身体の不調に悩まされたりと、さまざまな変化を感じやすくなります。快適な毎日を過ごすために、まずは日々の食生活を見直してみましょう。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、更年期世代がもっと摂るべき食材＆減らすべき食材をご紹介します。

■更年期太り＆不調を引き起こす原因3つ

（１）エストロゲンの分泌低下

更年期を迎えると、女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」の分泌が急速に減少してしまいます。そのため、ホルモンバランスが崩れると発汗やのぼせといった不調が現れやすくなります。

さらに、エストロゲンには脂肪燃焼を促す働きがあるため、エストロゲン分泌の低下によって脂肪がたまりやすく、太りやすくなる傾向があるのです。

そこでポイントとなるのが、エストロゲンに似た働きをする「イソフラボン」を多く含む食材です。

（２）たんぱく質不足

更年期世代にとって欠かせない栄養素に「たんぱく質」があります。更年期は基礎代謝量が下がるときなので、筋肉量を増やし代謝を上げるためにも、筋肉の材料となるたんぱく質をきちんと摂りましょう。

さらに、たんぱく質はホルモンの原料や肌・髪の材料にもなります。ハリとうるおいのある肌や髪のためにも、たんぱく質不足には注意しましょう。

（３）糖質の摂り過ぎ

更年期の太りやすさと不調の原因につながっているのが、「糖質の摂り過ぎ」です。

特に、精製された白砂糖、白米、白いパンやうどん、パスタといった小麦粉製品は控えていくよう意識しましょう。これらは血糖値の乱高下を招き、自律神経の乱れによるイライラや発汗、動悸といった更年期特有の症状につながりやすくなります。

そして、血糖値の乱高下は血中の糖分を脂肪に変えて身体にため込む働きをもつ「インスリン」というホルモンの過剰分泌も起こします。

■更年期太り＆不調解消のために食べるべき食材3つ

(1)大豆製品

前述した「イソフラボン」を摂るには、納豆や豆腐など、各種の大豆製品を欠かさないようにしましょう。納豆をいただく際は必ず白米と一緒に食べると考えず、サラダや冷や奴に納豆をトッピングして食べるのがおすすめです。

また、油揚げはピザ生地の代用としても使えますし、しっかり水切りした木綿豆腐を炒ったものは主食代わりにすることもできます。

(2)未精製の炭水化物

糖質は控えていくべきですが、身体にとっては必要な栄養素でもあります。そこで、これからは未精製の玄米や全粒粉のパンやパスタを選んでいきましょう。

精製された白米などにはない、「ビタミンB群」や「各種のミネラル」が摂れます。「食物繊維」も豊富に含まれていますので、腸内環境の改善にも役立ちます。

よく噛んでいただけば満腹中枢も刺激され、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

(3)ゆで卵、ナッツ、ヨーグルト

おやつの内容も見直していきましょう。甘いものやお菓子を日常的に食べていると、糖質の摂り過ぎが防げません。

間食には良質の「たんぱく質」を摂りましょう。おすすめはゆで卵、ナッツ、ヨーグルトの3アイテムです。これらはコンビニでも手軽に買える優秀な食材です。

一日三食の食事のなかで肉や魚が足りないときにも、こうした間食で補っておくとバランスがとれます。

デリケートな人生の季節を迎えた女性の身体には、これまでの頑張りからの疲れもたまっています。少しペースを落として身体にやさしい食生活を心がけながら、美しいシルエットを目指してくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）

 

【関連記事】
・更年期にも◎40・50代が飲むべきお茶3つ
・更年期のイライラ＆疲れに食べるべき「身近な食材3つ」
・更年期世代が取り入れるべきデトックス習慣6つ
・更年期のだるさやほてりに！不調緩和に役立つ山芋の活用術

【参考】
※更年期に脂肪がつきやすい理由 – 小林製薬
※イソフラボン – わかさ生活
※たんぱく質（プロテイン） – わかさ生活
※なぜ糖質で太りやすくなるの？血糖値をコントロールする食べ方のコツ – 大正製薬
※玄米 – わかさ生活