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身近な食材で更年期対策!イライラ&疲れにおすすめの食材

インナービューティー料理研究家
國塩亜矢子

外出自粛が続く日々は、ストレスがたまるもの。加えて、梅雨や初夏の季節はじめじめとしていたり寒暖差など天候の変化も大きく、身体にもストレスがたまりやすい時期です。

つやプラ世代は「更年期の不調」に悩む方も多いので、ストレスをため込まない工夫が欠かせません。

レモン 柑橘類

インナービューティー料理研究家の筆者が、食生活でストレスをケアするヒントをご紹介します。

■更年期に不調を感じる理由

40代後半から50代後半にかけては、卵巣機能の低下により女性ホルモンの分泌量が激減します。そのため、精神的に不安定になりやすく、さまざまな不調を感じる方が多いようです。

症状がひどい場合は我慢せず、かかりつけの婦人科に気軽に相談してみましょう。一人で悩まないことが大切です。

■ストレスを招くNGポイント

更年期症状によるイライラ以外にも、ストレスに感じるポイントはあります。可能な項目を少しずつ改善してみるといいかもしれません。

ホルモンバランスの乱れ

不規則な生活や栄養バランスの偏りは、ホルモンバランスの乱れにもつながるので要注意です。

運動不足

20分以上のウォーキング、ヨガやストレッチなどの有酸素運動で十分です。スキマ時間に少しでも身体を動かす工夫をしましょう。

リラックスタイムがない

身体の疲れは心の疲れにつながります。たまには意識して身体を休ませることも大切です。

常に時間に追われている

仕事、子育て、勉強、親の介護など、40~50代は何かとやることが多いもの。たまには自分のための時間を10分でも設けてみましょう。

没頭できるような趣味がない

映画や読書、モノづくりなど、何かリフレッシュできることをひとつでも見つけてみませんか?

人間関係の悩み

職場や近所づきあいなど、人付き合いに悩みはつきもの。可能なら少し距離を置いてみる、誰かに相談するなど、無理をしたり一人で抱え込まないようにしましょう。

PMS

閉経前は、毎月の生理によるホルモンバランスの乱れから不調が起こりやすいもの。なるべくゆったりと過ごすことが大切です。

■ストレスを極力さけるべき理由

過度なストレスを慢性的に抱えてしまうと、下記のような不調を招く場合もあるので注意しましょう。

・自律神経の乱れにつながる場合がある

・月経不順、無月経、不正出血など婦人科系のトラブルの要因につながる場合がある

・自律神経失調症やウツなど心のトラブルの要因につながる場合がある

特に更年期世代は、ホルモンバランスの乱れによる不調が出やすいため気をつけたいもの。慢性疲労やストレスはエイジングを加速させる場合もあります。

自分なりの健全なストレス発散方法を知り、気軽に悩みや不調を相談できる人に話してみることも大切です。

■ストレスケア、イライラ対策におすすめの食材

ストレスケアやイライラを日々の食事でもケアできるといいですよね。おすすめの栄養・食材を3つご紹介します。

(1)豚肉や玄米:ビタミンB1

豚肉や玄米、枝豆、ウナギなどに豊富な「ビタミンB1」は、神経の働きをサポートしたり乳酸(疲労物質)の代謝をサポートする働きが期待されています。

(2)アスパラガス:アスパラギン酸

アスパラガスに豊富な栄養素で、ビタミンB1同様に疲労回復をサポートする働きが期待されています。

アスパラガスは初夏が旬で、毎日でも食べたいおすすめ食材です。

(3)レモンなどの柑橘類:ビタミンC

「ビタミンC」は美肌作りや免疫力アップのイメージが強い栄養素ですが、実は体内ではアルコールの代謝や鉄分の吸収サポートなどの役目で消費されます。ストレスによっても大量のビタミンCが消費されるため、毎日意識して摂ることが大切です。

また、ビタミンCは体内にストックできない栄養素です。

「香り」によるリラックス効果も期待

ビタミンCなどを豊富に含む柑橘類には、その「香り」によるリラックス・リフレッシュ効果も期待されています。レモンやグレープフルーツなどのアロマオイルを暮らしにとり入れるのもおすすめです。

意外と身近な食材が、私たちのストレスケアに役立つことがわかりましたね。これらの食材をぜひ日々の食事にとり入れて、美味しく楽しく、身体の中から健やかな心身を作っていきましょう。

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩 亜矢子)

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※板木利隆/監修(2008年)『からだにおいしい 野菜の便利帳』高橋書店※吉田企世子/監修(2016年)『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ※蒲池桂子/監修(2010年)『美肌美人栄養学』エクスナレッジ※三輪正幸/監修(2012年)『からだにおいしい フルーツの便利帳』高橋書店※平田 雅子/監修(2010)『不調をなおしてキレイになる 女性ホルモン基本事典』成美堂出版

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