夏は、素麺や冷麺などの冷たい麺を食べることが増える季節かと思います。

管理栄養士の筆者が、糖質が多い麺類を、なるべく太らずにヘルシーに食べる方法をご紹介します。

■冷たい麺類で太る？その理由とは

素麺や冷麺、ざる蕎麦など、冷たい麺類を食べることが増えますが、冷たいものを食べると内臓が冷えます。

内臓が冷えると消化吸収機能が低下するため、代謝が悪くなり、痩せにくくなってしまいます。

また、麺類は糖質が多いため、食べ過ぎると太る原因になります。

夏は食欲が低下することが多いため、喉越しの良い冷たい麺類を食べることが増えますが、「太りにくい食べ方」を意識してみましょう！

■夏によく食べる麺類をヘルシーに食べるアイデア5つ

(1)具材たっぷりで食べる

夏によく食べる冷たい麺類といえば、素麺やざる蕎麦のように、麺を単独で食べることが多いかと思います。

麺を単独で食べると、血糖値が上がりやすくなり、その分インスリンも多く分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる働きだけでなく、余分な糖を体に脂肪として蓄積させる働きがあるため、ダイエットを意識するのであれば、食後の血糖値上昇は緩やかに保ちたいところ。

そこで、麺以外の食材もたっぷり使って食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができるため、おすすめです。

ゆで卵や鶏ささみ、サバ缶などのタンパク質食品や、大葉やみょうがなどの野菜類をたっぷりと組み合わせて、いただきましょう。

(2)代謝を上げる働きがある食材と一緒に食べる

麺類には糖質が多く含まれるため、糖質の代謝を促す働きをもつ「ビタミンB1」を一緒に食べましょう。

ビタミンB1は、にんにく・枝豆・納豆などに多く含まれているため、素麺やざる蕎麦のつけダレに入れて食べるのがおすすめですよ。

また、唐辛子に含まれる「カプサイシン」には脂肪を燃やす働きがあるため、キムチや七味をプラスして食べるのも良いでしょう。

(3)ネバネバ食材と組み合わせる

おくらやとろろ昆布、めかぶなどのネバネバ食材に含まれる水溶性食物繊維は、糖の吸収を抑える働きがあるため、食後の血糖値上昇を抑えてくれます。

また、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を整える働きもあります。

腸内環境が整うと、栄養素の消化・吸収がスムーズにおこなわれるため、代謝が良くなり、痩せやすい体に導くことができますよ。

(4)糖質が少ない麺を利用する

こんにゃくやおからを原料に作られている、低糖質麺や糖質ゼロの麺を利用するのも良いかと思います。

麺類に含まれる糖質そのものが少ないため、血糖値を上げにくく、ダイエットにも適しています。

一般的な麺類に比べて食感が独特であるため、好き嫌いがあるかと思いますが、苦手でない人は利用してみてはいかがでしょうか？

(5)しらたき（糸こんにゃく）を混ぜる

麺に、しらたき（糸こんにゃく）を混ぜて、かさ増しするのもおすすめです。

鍋に水・しらたきを入れて沸騰させ、そこにうどんや素麺などの麺を加えて茹でればOKです。

しらたきには糖質がほぼ含まれていないため、かさを増やすのに優秀な食材だといえます。

しらたきは食物繊維も豊富に含まれるため、不足しがちな食物繊維も一緒に摂取することができて一石二鳥ですよ。

喉越しが良いため、暑い夏でも食べやすい麺類。食べる頻度が上がるからこそ、美味しくヘルシーにいただきたいものですね。ぜひ、麺類を食べるときの参考にしてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※こんにゃく – わかさの秘密

※ビタミンB1 – わかさの秘密

※食物繊維 – わかさの秘密

※カプサイシン – わかさの秘密