「枝豆」が美味しい季節になりましたね。大豆の仲間でもある枝豆は、豆と野菜両方の特徴をもつ栄養の高い食材としても知られています。

ベジ活アドバイザーの筆者が、更年期世代に嬉しい、栄養が高まる枝豆の組み合わせをご紹介します。定番の茹でた枝豆にプラスしてみましょう。

■「タンパク質」「ビタミンC」が豊富！枝豆の栄養

枝豆は、大豆が熟す前の未熟果で「タンパク質」が豊富です。大豆には含まれない「ビタミンC」を多く含み、豆と野菜のいいところどりの食材といえるでしょう。

その他、糖質の代謝を助ける「ビタミンB1」や「マグネシウム」「葉酸」、女性が不足しがちな「鉄」や「カルシウム」などのミネラル分、腸内環境を整える「食物繊維」をバランスよく含む食材です。

■更年期世代におすすめ！茹で枝豆に加えたい食材3つ

(1)豆腐

枝豆や豆腐には、女性ホルモンとよく似た働きをする「大豆イソフラボン」が含まれています。大豆イソフラボンは、足りない「エストロゲン」を補い、エストロゲンが過剰に分泌されたときにはその分泌量を抑える働きがあるので更年期世代の女性におすすめです。

枝豆には、豆腐に含まれない「βーカロテン」や「ビタミンC」を含むので、一緒に摂ることで栄養を補うことができます。枝豆を冷奴の具材にしたり、水気を切った豆腐と枝豆をフライパンでおやきにしたりしてもよいでしょう。

(2)卵

骨の健康を保つために「カルシウム」を意識する人も多いですよね。枝豆に含まれるカルシウムは、卵の「ビタミンD」と一緒にとると吸収率が高まります。

また、枝豆は卵に含まれない「ビタミンC」と「食物繊維」を含むので、栄養の補完になる組み合わせです。茹でた枝豆をさやからだして、卵焼きやスクランブルの具材にしても美味しいですよ。

(3)レモン

不足すると基礎代謝の低下を招き太りやすくなるともいわれる「鉄」は、枝豆に多く含まれています。レモンの「ビタミンC」と一緒にとることで吸収率を高めることができるのでお試しください。

サラダや素麺、パスタの具材にした枝豆にレモン汁を使った調味液をまわしかけてみてください。さっぱりとして夏にぴったりな1品になりますよ。

更年期世代に嬉しい枝豆と身近な食材を組み合わせた食べ方をご紹介しました。枝豆を単品で食べてもよいですが、組み合わせることでより栄養の吸収を高めたり栄養を補ったりすることができるので、ぜひ試してみてくださいね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※エダマメ – JAグループ
※枝豆 – カロリーSlism
※木綿豆腐 – カロリーSlism
※イソフラボン – わかさ生活
※卵 – カロリーSlism
※レモン – カロリーSlism
※カルシウム – e-ヘルスネット
※「鉄」の食事摂取基準と多く含む食品を紹介！ – 森永製菓