40・50代になるとホルモンバランスの変化から、今までとは違った体調の変化があります。悩んでいる人も多いのではないでしょうか？

ヘルス＆ビューティーコンシェルジュの筆者が、更年期の体調不良に悩む40・50代におすすめの食材をご紹介します。

■更年期の主な体調不良と原因＆対策

40・50代の更年期に起こりやすい体調の変化として、「ほてり」「めまい」「肥満」「コレステロール値上昇」といったものがあります。これらは、更年期による女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって起こりやすいといわれています。

更年期の体調を整えるには、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをしてくれる成分の摂取がおすすめです。

■女性ホルモンを整える成分とは？

女性ホルモンに似た働きをする成分といえば、大豆製品などに含まれる「イソフラボン」がよく知られています。ですが、「大豆製品が苦手」「大豆製品を毎日摂取するのは難しい」という人もいるでしょう。

実は、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをする成分はイソフラボンだけでなく、「リグナン」という成分も同様の働きをしてくれます。この「リグナン」は多くの食材に含まれているので、日々の食生活にも取り入れやすくおすすめです。

■リグナンが含まれている食材

「リグナン」が含まれている代表的な食材をご紹介します。普段の食事の参考にしてくださいね。

(1)油糧種子・種

リグナンが多く含まれている食材1つ目は、「油糧種子（油脂を多く含み，油糧原料となる種子類）・種」系の食材です。

アマニ油、ゴマ、ひまわりの種などがあげられます。

中でもアマニ油は、リグナンの含有量が高いだけでなく、日々のアクティブな生活に欠かせない「オメガ３系脂肪酸」も含んでいるのでおすすめです。

ただしアマニ油は、熱や光に弱く酸化しやすいため、サラダにかけるなど「生」で取り入れるようにしましょう。

アマニ油のほかにも、ゴマ、ひまわりの種なども多くのリグナンを含んでいます。サラダや炒め物など、お好みの調理法で取り入れるといいでしょう。

(2)野菜

リグナンが多く含まれている食材の2つ目は、「野菜」系の食材です。

カーリーケール、ブロッコリー、キャベツ、ニンニクなどに多く含まれています。

サラダにして、（1）でご紹介したアマニ油と一緒に摂り入れるのもおすすめ。また疲労回復に必要なビタミンB群を含んだ豚肉などと一緒に炒め物にして取り入れるのも、夏バテ対策もできていいですね。

(3)果物

リグナンが多く含まれている食材3つ目は、「果物」系の食材です。

アンズ、いちご、ももなどに含まれています。

リグナンは多くの食材に含まれているので、摂取しやすいのがメリットです。サラダや副菜、トッピングやデザートなど、さまざまな食材や調理法で楽しみながら摂取して、体調を整えていきましょう。

（ヘルス＆ビューティーコンシェルジュ　西川美佐子）

 

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【参考】
※亜麻リグナン – わかさ生活

※リグナンを多く含む食材（ポリフェノールの一種） – アマニフォーラム

※食品中リグナンの摂取と機能（PDF） – 養賢堂