「カロリー密度」という言葉をご存じですか？

実はこのカロリー密度は、ダイエットを効果的に進めるために大切な指標になるのです。

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、カロリー密度について解説し、カロリー密度が低いダイエットにおすすめの食品を紹介します。

■カロリー密度とは？

カロリー密度とは、食品1gあたりのカロリーのこと。1gあたりに含まれるカロリーが高ければカロリー密度が高く、低ければカロリー密度が低いと評価されます。

例えば、和牛のサーロインのカロリー密度は1gあたり4.6kcalになります。

一方で、レタスのカロリー密度は1gあたり0.11kcal。

このように、食品の重さを揃えたときに、どれくらいカロリーが含まれているかで食品を評価するのが、カロリー密度という指標なのです。

■カロリー密度が低い食品は満腹感を得やすい

カロリー密度の低い食品はダイエットに向いています。なぜならカロリー密度の高い食品に比べ、たくさん食べることができて満腹感を得やすいから。

ダイエット中の大敵になるのが空腹感。摂取カロリーを抑えようとするとどうしても食事量が少なくなり、空腹感と戦うことになります。

しかし、カロリー密度の低い食品を中心に食べることで、摂取カロリーを抑えつつ満腹感を高めることができるのです。

もちろん、それだけに偏るだけでは食事の満足感が低下してしまいますが、カロリー密度の低い食品を中心に食卓を構成するのは、満腹感を高めながらダイエットを進めるのに効果的なのです。

■スーパーで買える、カロリー密度が低くダイエットにおすすめの食材

低カロリー密度の食品を多く食べて、満腹感を感じながらダイエットをする方法を提唱している徳島大学の奥村仙示准教授は、目指すべきカロリー密度として、1gあたり1.0kcal以下を推奨しています。

そこで、カロリー密度が1.0kcal／g以下で、ダイエットにおすすめの食品を紹介します。

お豆腐(絹・木綿両方)

お豆腐はカロリー密度が低く、たんぱく質も多く含まれるため、とてもダイエットに向いた食品です。

絹豆腐のカロリー密度は0.56kcal／g。また木綿豆腐は0.73kcal／gと、とてもカロリー密度が低くなっています。

その理由は、お豆腐は多く水分を含む食品だから。100gあたり85%が水分のため、カロリーが低く重量も重いため、カロリー密度が低くなっています。

また、大豆製品ですからたんぱく質も多く含まれています。たんぱく質は食欲を抑える働きがあるため、ダイエットに最適。お肌や髪の毛の状態も保ってくれます。

たんぱく質を多く含み、カロリー密度も低いお豆腐は、ダイエットの強い味方なのです。

ツナ水煮缶

ツナ水煮のカロリー密度は、0.7kcal／g。その成分はほとんどたんぱく質で、非常にダイエット向きの食品です。

ツナの水煮の成分は、ほとんどたんぱく質と水分です。たんぱく質を100gで16gとれる高タンパク質食品で、脂質と糖質はほとんど含まれていません。そのため、とてもカロリー密度が低い高タンパク質食品となっています。

サラダにのせて食べても美味しいですし、トマト水煮の中にいれて食べても美味しい、とても汎用性が高い食品です。また、どこのスーパーでも販売されていて入手もしやすい食材です。

このように、カロリー密度が低く、気軽に安く購入できるツナの水煮缶は、とてもダイエットにおすすめです。

野菜全般

芋類を含めて、野菜は全般的にカロリー密度が低いため、とてもおすすめできます。

例えば、日常使いするじゃがいもは、蒸してもカロリー密度は0.76kcal／gと、とても低くなっています。お米のカロリー密度は1.56kcal／gとやや高めなので、炭水化物を摂るときにじゃがいもは満腹感を高めるためにおすすめできます。

もちろん、それ以外の日常使いする野菜はこれ以下のカロリー密度になっていますから、ダイエット中に野菜を多く摂ることを意識すると、満腹感を高められます。

カロリー密度の低い食品は、食品の重量に対して低カロリーなため、たくさん食べてもカロリーの摂りすぎにとてもなりにくい食品。そのため、満腹感を高めながら体重を落とすのにとても効果的です。特に脂質の低い食品に、低カロリー密度の食品が多く存在します。積極的にカロリー密度の低い食品を摂取して、ダイエットを成功させましょう。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

 

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【参考】
※「えっ、7倍？ スポンジ吸収 なすすべ無し」　　低カロリーでもお腹いっぱいデンシエット食 – 科学技術振興機構

※食品成分データベース – 文部科学省

※日本版ボリュメトリクスを実践する8か条。しっかり食べても太らない！ – マガジンハウス