ダイエットや美容に良いといわれる「リンゴ」ですが、食べ方によっては美容や健康効果を最大限に得られない場合があります。せっかくリンゴを食べるのであれば、効果的な食べ方を意識したいですよね。

管理栄養士の筆者が、リンゴのNGな食べ方についてご紹介します。

■ダイエット効果◎！リンゴの栄養

リンゴには、ダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。そのなかでも「リンゴポリフェノール」には脂肪分解酵素の活性を制御し、食事で摂取した脂肪分が身体に吸収されるのを防ぐ働きがあります。

さらに、リンゴは「水溶性食物繊維」を含むため、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える作用もあります。腸内環境が整うと栄養素の消化・吸収がスムーズになるため、痩せやすい身体に導きます。

美肌＆美白効果も！？

リンゴポリフェノールには、美肌＆美白効果も期待できます。

年齢とともに肌のターンオーバーが乱れていきますが、それにより皮膚表面にシミができやすくなります。リンゴポリフェノールには、皮膚細胞の酸化を防ぐ働きがあるため、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑えてくれるのだそう。

ダイエットや美容効果が高いリンゴですが、NGな食べ方とその対策を知り、より効果的にリンゴをいただきましょう。

■ついやりがち！リンゴのNGな食べ方5つ

(1)夜に食べる

リンゴはダイエット効果がある栄養素を含むものの糖質も含まれているため、夜遅くに食べるのは控えましょう。

睡眠中は日中に比べてエネルギー消費が少なく、21時以降は体脂肪増加の司令塔である「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が増えるため、体脂肪が増えやすくなるからです。

効率よくダイエットするためには、日中にリンゴを食べることをおすすめします。夜に食べる場合は、21時までに食べるよう意識しましょう。

(2)皮を剥いて食べる

さまざまな効果効能をもつ「リンゴポリフェノール」はリンゴの皮の部分に特に多く含まれているため、皮を剥いてしまうのはもったいないといえます。

皮ごと食べることがポイントとなりますが、リンゴを横向きにして皮付きのままカットする（スターカット）方法がおすすめです。

また、皮ごと食べるのに抵抗がある人は、スムージーにしましょう。皮ごとミキサーにかけても、違和感なくいただくことができます。

「βカロテン」が豊富な人参や、「ビタミンC」が豊富なレモンもプラスするとさらに良いでしょう。

(3)加熱する

リンゴは、焼きリンゴや缶詰などさまざまな食べ方を楽しむことができますが、生の状態で食べるのが一番おすすめです。

「リンゴポリフェノール」は熱に弱い性質がありますし、缶詰は糖質摂取量が多くなるためダイエット効果が薄れてしまいます。

また、リンゴには「ビタミンC」や「カリウム」も豊富に含まれていますが、いずれの栄養素も水溶性であり、調理の過程で失われやすいといわれています。そのまま皮ごと食べるのが効果的だといえますね。

(4)一度にたくさん食べる

「リンゴポリフェノール」は、長時間体内にとどめておくことができません。そのため、一度にたくさんリンゴを食べるよりも、こまめに食べるようにしましょう。

朝食や間食のタイミングで、一日に2～3回に分けて食べましょう。

(5)リンゴだけを食べる

「食物繊維」が豊富なリンゴですが、リンゴだけを食べると食後に血糖値が上がりやすいです。

そのため、食後の血糖値上昇を緩やかにするために「リンゴ＋ヨーグルト」「リンゴ＋チーズ」のように、他の食材と一緒に食べるようにしましょう。

特に、ヨーグルトやチーズなどの「タンパク質」を含む食材は消化に時間がかかるため、血糖値の急激な上昇制御に役立ちます。

満腹感も得やすいため、食べ過ぎ防止にも役立ちますよ。

効果的な食べ方を意識しながら、リンゴを毎日の食事に取り入れてみてください。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※白鳥早奈英・板木利隆 監修「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」（2009年）高橋書店

※りんご – わかさ生活

※りんごポリフェノール – わかさ生活

※ペクチン – わかさ生活

※保健指導室だより　Vol.10　2013.3 – 健康管理センター