魚へんに春と書き、春を告げる魚でもある「サワラ」。

サワラは代謝促進の手助けをするビタミンB群や鉄、亜鉛の他、むくみ改善に役立つカリウムが多く含まれています。食べ方や組み合わせで上手にサワラを活用して、ダイエットに活かしましょう。

ベジ活アドバイザーの筆者が、ダイエット中に役立つサワラの食べ方をご紹介します。

■ダイエットに役立つサワラの栄養素

サワラには、代謝を促進する働きがある「ビタミンB群」の他、不足すると基礎代謝が落ちる場合があるといわれる「鉄」や、体内の余分な塩分を排出してむくみの改善に役立つ「カリウム」などが含まれています。

サワラに含まれるカリウムは、魚のなかでもトップクラスの含有量です。筋肉量を増やすために必要な「タンパク質」も多く含まれています。

年齢とともに筋肉量が低下すると、基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促すためには筋肉量を増やすことも大切なので、サワラにはダイエットの手助けになる栄養素が多く含まれています。

免疫力強化に役立つ「ビタミンA」や「ビタミンD」も含まれているので、ぜひ料理に活用してみてください。

■むくみ改善◎サワラの食べ方

むくみ改善におすすめのサワラの食べ方をご紹介します。

むくみは、体内の水分バランスが乱れて、細胞の間に水が増加した状態のことを指します。また、塩分過多になると、身体の塩分濃度を薄めるため体内に水分を溜めこもうとします。これが、むくみの要因になるといわれています。

サワラに多く含まれている「カリウム」は、体内の「ナトリウム（塩分）」を排出する働きがあります。

味付けのポイント

むくみ改善の手助けをする「カリウム」を含むサワラですが、調理の過程で塩分過多にしてしまうと本末転倒です。

味付けは、塩の量を減らしてカレー粉などのスパイスやハーブ、ニンニク、ショウガなどの香味野菜を活用しましょう。塩分を減らしても、風味を加えることで美味しくいただくことができます。

カリウムを多く含む野菜と一緒に組み合わせても良いでしょう。せっかくなので、工夫していただきたいですね。

調理のポイント

「カリウム」や「ビタミンB群」は水に溶ける性質があるため、汁ごといただける鍋料理やホイルで蒸し焼きにするといった方法もおすすめです。

鍋料理にサワラを活用する時は、野菜などの他の具材を煮込んだ後、最後にサワラに火を通すようにしましょう。サワラは加熱すると身が崩れやすくなるからです。

サワラは淡泊な味わいなので、ホウレンソウやキャベツなどと一緒にしたクリーム煮や、パスタの具材に良く合います。「ビタミンC」の多いホウレンソウやブロッコリーなどと一緒に調理すると、サワラに含まれない栄養素を補完することができる他、カリウムの摂取量を増やすことにもつながります。

ビタミンCはサワラに含まれる「鉄」の吸収率を高めることができるので、ぜひ組み合わせてみてください。

カリウムやタンパク質を多く含む「サワラ」。ダイエット中は、調理法を工夫して美味しく楽しみたいですね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※サワラ – カロリーSlism

※カリウム – e-ヘルスネット

※むくみの原因と対策を知ろう！【栄養だより2021年10月号】 – 日本調剤

※脂肪燃焼のメカニズムとは？おすすめの食べ物と運動を紹介 – ハウスウェルネスフーズ