2023年02月17日

結局なにがいいの？効率的にやせるダイエット法

フィットネス美トレーナー（健康運動指導士）
MIKA

40・50代女性なら誰もが気になる「ダイエット」。“趣味はダイエット、特技はリバウンド”という人もいるのではないでしょうか。

脂質制限や糖質制限、カロリー計算、PFCバランスなど、今の時代はさまざまな情報があふれているので、どんなダイエット方法がよいのか迷ってしまっている人も多いと思います。

健康運動指導士でもある筆者が、効率的に痩せるダイエット法について解説します。

■自分の「BMI」の値を知る

筆者はアメリカに住んでいたことがあるのですが、アメリカから日本に帰国したとき「日本は細すぎる人が多い」と感じました。細いのにもっと痩せたい、痩せたいから食べないと考える人が多いのではないでしょうか。

あなたは、自分の“BMI”を知っていますか？　Body Mass Index（ボディマス指数体格指数）というのがあり、「体重（kg）÷身長（m）の2乗」で算出される値で、肥満や低体重の判定に用いられます。

日本肥満学会の定めた基準では、18.5未満が「低体重」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」となっています。例えば、160cm 50kgの人は「50÷（1.6×1.6）＝19.5」で、日本肥満学会の定めた基準では「標準体重」となります。

あなたは今以上に痩せる必要があるのでしょうか？　まずは、自身のBMIを計算して知っておくことをおすすめします。

あなたは「健康の3要素」について知っていますか？　これは「運動・栄養・休養」のことで、日常生活でこの3つのバランスがとても重要となります。

ダイエットにも同じで、食べないダイエットは体調不良を招くだけでなく、肌や髪のダメージにつながります。そして、ほとんどの人がリバウンドしてしまうでしょう。

リバウンドしないためには、筋肉を作る運動が必要です。カロリー制限をしている時に脂肪を燃やす有酸素運動をしても、身体が飢餓状態になっていると脂肪ではなく筋肉が減ってしまいます。

脂肪を落としたいのならば、有酸素運動（ウォーキングやジョギング、スイミング等）を会話がギリギリできるくらいのペースで20分以上行い、それと並行して、筋肉を落とさないための筋トレも行いましょう。特に、下肢の大筋群を使う「スクワット」がおすすめです。

おにぎりを1つだけ食べてお腹が空いてしまい、チョコやクッキーなどを食べるのなら、肉や魚、もしくはプロテイン飲料等でしっかりと「タンパク質」をとってみてください。

タンパク質をしっかりと取ると、満腹感が得られやすくなります。反対に、食事をしてもまだお腹が空いている場合は、タンパク質が足りていない可能性が考えられます。

日々のストレスによって、たくさん食べたり飲んだりしてしまう人も多いと思います。しっかりと休養を取り、質のよい睡眠やストレス発散ができていますか？　睡眠やストレス発散は、心と身体、美容のためにも欠かすことのできないことです。

ヨガやダンス、運動でストレスを発散させたり、海でのんびりして癒されたり、愛犬とお散歩したりと、自分なりの上手な休養の仕方を見つけましょう。

「運動・栄養・休養」のバランス、そして消費カロリーと摂取カロリーの差で体重は落ちていきます。ご紹介したダイエットの基本をコツコツと実行していくことが大切です。リバウンドを繰り返さないためにも、皆さんのライフスタイルのなかに取り入れてみてくださいね。

（フィットネス美トレーナー　MIKA）