メリハリボディーを作りたい時は、全身の筋肉をやみくもに鍛えるのではなく、鍛える順番を考えて行うと効果があらわれやすいものです。まずは、体の7割の筋肉を有する下半身からスタートしましょう。なかでも、体の一番下に位置し、地面と接して体を支える「脚」から鍛えることで、その上に位置するヒップ・上半身のトレーニングの効果がバランスよくあらわれ、メリハリのあるボディーに近づけます。今回は、日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の筆者が、美脚に近づくためのエクササイズをご紹介します。

■美しい脚とは？

脚には、大小合わせると50以上の筋肉があります。それらが均等に発達していると、メリハリのある美しい脚になります。理想的な脚のラインは、両かかとをくっつけ、つま先を軽く開いて自然な姿勢で立ったときに、太もも・膝・ふくらはぎ・内くるぶしの４点がくっつく脚です。さらに、つややかな肌であればパーフェクトです！

■美脚を妨げる５つのNG動作・習慣

日常の何気ない動作・習慣が美脚を妨げることもあります。下記に挙げたNG5項目を、毎日の暮らしの中でやっていないかどうか、チェックしてみましょう。

1.歩くとき、大きな足音をさせて歩く

2.内またで歩く

3.ぺったんこな靴を好んで履く

4.夕方になると脚がむくむ

5.靴の外側ばかりが減る

■足首・ふくらはぎ・太もも・内ももを使うエクササイズ

O脚だったり、脚のラインにメリハリがなかったり、むくんでいたり……。脚の悩みの多くは、筋肉が均等に使われていないことが原因です。上記の5項目は、どれも脚の筋肉の使い方が偏っているために起こるものです。脚全体の筋肉をまんべんなく鍛え、理想のラインを手に入れましょう。

◇初級編

1.両足を揃えて立ちます。

2.つま先立ちになり、10秒キープ。ゆっくり踵を床に近付けます。踵にが床につかないようにもう一度アップ。特に足首とふくらはぎの筋肉を使いますので、引き締まった足首を作るのに効果的です。

3.1・2を30回行います。

◇上級編

さらにできる人は、このエクササイズをプラスして強度アップ！　脚の内側を引き締める効果のあるエクササイズです。

1.右足を前に。左足の土踏まずあたりに置きます。背筋を伸ばして脚を曲げます。

2.背筋を伸ばしつま先立ちになり10秒キープ。

3.コレを10回行います。反対側の脚をクロスしてもう一度！　脚の内側の筋肉が使われ、美脚に導くエクササイズです。

簡単な動きですが、正しく行えば必ず脚のラインが整います。鍛えている筋肉を意識して動かしてくださいね。
（日本ウォーキングセラピスト協会代表理事　長坂靖子）

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