「メリハリボディー」とは、ボン・キュッ・ボン（古い表現？）のカラダ。その「キュッ」を表現しているのは「ウエスト」です。くびれたウエストなしにメリハリボディーはあり得ません。今回は、日本ウォーキングセラピスト協会代表理事である筆者が、くびれを作る3つのエクササイズをご紹介します。

■美しいくびれになるには？

ウエストは、骨に覆われていないため、脂肪がつきやすく、伸縮自在なパーツ。食生活、姿勢、運動習慣などの生活習慣が、ダイレクトに出やすいパーツです。厄介なことに、年齢を重ね代謝が落ちると、ちょっと油断しただけで脂肪がついて落ちにくく、たまる一方。日常動作やからだの状態を見直した上でエクササイズを行うと、エクササイズ効果が高まります。

■くびれができない理由!?５つのチェックポイント

ダイレクトに油断があらわれるウエスト。まずは、下記の5つの中で、当てはまっている項目をチェックしましょう。

1.ウエストラインが左右異なる

2.猫背である

3.ウエストは緩めのボトムを愛用（まさか……ゴム!?）

4.デスクワークが多い

5.食事をするとお腹が出る

腹筋・背筋・体のゆがみをチェック

ついつい猫背になりがちな人は、座り姿勢のときも背筋は伸ばす！　それだけでも腹筋が使われます。ウエストラインが左右異なるひとは、日常動作に左右差があり、ウエストがゆがんでいます。エクササイズは、左右均等に力を加えることを意識しましょう。また、食後、ポッコリお腹が出る人は、腹筋が不足している可能性が。

■実践！ウエストのアウターマッスル3つを鍛えるエクササイズ

ウエストは、内臓を守るために何層もの筋肉で覆われています。そのため、メリハリボディーを作るには、いくつものウエストトレーニングを組み合わせると効果的です。今回は、ウエストのアウターマッスル3つを鍛えるエクササイズをご紹介します。

座位でシットアップ・初級編

「ウエスト」といっても上部、下部、斜めと広い範囲を鍛える必要があります。まずは、食べすぎを抑制する作用もある、ウエスト上部、胃のあたりを鍛えます。

1.背筋を伸ばし床に座ります。腕は床と平行にします。

2.息を吸吐きながらおへそを丸めこむようにします。息を吐ききったら1の姿勢に戻ります。これを30回行います。

座位でシットアップ・中級編

さらにできる人は、ウエスト斜めの筋肉「腹斜筋」を鍛えてしてくびれを作りましょう。

1.初級編1の姿勢から、左手はそのままで右手を後ろに10秒キープ。肩と床が平行になることを意識してキープしましょう。

2.反対側も同様に行います。

座位でシットアップ・上級編

もっとクビレを作りたい人向けのエクササイズです。

1.右手を頭の横に、左手は体に添わして伸ばします。

2.息を吸って吐きながら右に倒します。前かがみにならないように気をつけましょう。

◇エクササイズのポイント

エクササイズの際、呼吸は止めずに行ってください。そして体をねじる動きの時は、背骨を意識するのではなく、「筋肉」を意識して行ってください。また、背筋を伸ばしてよい姿勢で行うと効果的です。

ご紹介した3つのエクササイズでくびれを作りましょう！
（日本ウォーキングセラピスト協会代表理事　長坂靖子）

【関連記事】
・誰にも負けないくびれを作ろう！3週間スクワットチャレンジ